Zwift 12週 ウィンタートレーニング 第9週

2018年02月18日 10:06

第8週まで消化して残り1/3。

一昨日のFTPテストを振り返って有酸素運動レベルの向上が必要かなと思ったので、Zwiftのワークアウトをいろいろ漁ってみた。

カスタムワークアウトの中からよさそうなメニューがあったので、さっそく4つほどダウンロードしてインストールしてみる。ウィンタープランが終了したあとの単発トレーニング用。

VO2:5x3+2x10 SST

Climber's Paradise

Slaugter's Recovery

Threshold Endurance

カスタムじゃない、レギュラーメニューのほうだとHunter's Challengeのシリーズはよさそうだ。
ケイデンス系のメニューとVO2Maxやクリスクロスなどが揃っているので、来シーズンのウィンタートレーニング有力候補だ。


カスタムワークアウトのインストールは簡単。
ダウンロードしたZWO形式のファイルをZwiftインストールフォルダ内のWorkoutsフォルダに入れるだけ。

Zwiftを起動してワークアウト選択画面の中のCustom Workoutsを開くと選択できる。ただし階層管理ができるかどうかまでは試していない。
インストール数が増えてくると探すのに手間がかかるかもしれない。

ちなみにプリセットされているワークアウトはそれぞれにファイルがあるわけではなく、カテゴリ用のファイルだけが置いてある。
ということはネット経由でそのつど表示していると思われるので、もしバージョンアップなどがあれば自動で更新されるものと思われる。
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Zwift 12週 ウィンタートレーニング 第8週

2018年02月12日 21:21

7週目でちょっと高強度へシフトしたため、8週目前半はレスト。
その代り後半にはFTPテストが待ち構えている。


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Zwift 12週 ウィンタートレーニング 第7週

2018年02月01日 21:08

12wk Winter Plan (Advanced)もいよいよ後半戦に突入。
本格的なパワー強化メニューが増えてくるようだ。

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Zwift 12週 ウィンタートレーニング 第6週

2018年01月25日 12:37

12週間のトレーニングメニューも中盤へ突入。

ここまでエンデュランス走メインで、インターバル的なものはあまりなかったし負荷の方もFTPの100%を超えることはほとんどなかった。
しかし、今週からは少し構成が違ってくるようだ。

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Zwift 12週 ウィンタートレーニング 第5週

2018年01月14日 09:11

12Wk Winter Plan (Advanced)の5週目

今週からメニューの傾向が少し変り、FTPを上げたり下げたりしながらの反復トレーニングの比率が少し増えてる。

4週目はレストが多めだったことも併せて、ここから次のステップというところか。


1日め

これまで苦手としている片足ペダリングを含むメニュー。
足を変えるときペダルのステップインにもたついて指定パワーで回せないというパターンだが、今回は最後の1セット以外はクリアできた。

片足ペダリングを1分維持するには、筋力任せでただ脚を引き上げるだけではダメでクランク1時の位置でしっかり荷重をかけられないとうまく回らない感じ。
その1時の位置を「踏む」のではなく、姿勢が決まる+脚が上死点をキレイに通過して前に振り出せる、がうまくはまると特に力をいれることもなくスルっと回る・・・ことがある。

脚を上げるという時点で臀筋とハムストリングスが充分で緩んでいないとムダな力が必要だが、さらに太腿の前側や横が緩んでいないと前への振り出しにもムダな力を使ってしまう感じがする。

とにかく、力任せに回そうとしないという点に留意している。

片足ベダリングのあと130W(73%FTP)で15分走り、そこから160W(88%FTP)1分+130W(73%FTP)2分のセットを10回。
30Wしか違わないのでパワーを上げても心拍数はさほど上がらないのだが、逆にパワーを下げたときに心拍があまり下がらない。ということはあまりレストにはなっていない・・・?

今回のワークアウトの目玉はさらにその後、180W(100%FTP)での15分。
FTPと同じ値なので15分回せて当たり前なのだが、なぜかこれが意外にツラかった。気持ちのスイッチが切り替わらないというか・・・。
とにかく1分1分をクリアすることに集中してひたすら回す。

最後のほうは、Zwiftの画面に走査線のようなラインが入ってくる。
意識がぼうっとしてくるのを表現しているのではとかいわれるアレだ個人的には初めてお目に掛かったが、画面の変化に気がついてスクリーンショットを撮れるくらいだからまだまだ限界までには余裕があるんだろう。
意識朦朧ゾーン 

15分とにかくなんとか乗り切ると、100Wでクールダウン。負荷も軽く、このウィンタートレーニングを始めて以来、初のクールダウンらしいクールダウンのような気がする。

TSSは99。100%FTP15分のパート以外はそれほど出力は高くないのに、TSSは意外に高いな、という印象。
走り終わって汗をぬぐい、10分もすればケロッとしている感じであまり疲労感はない。



2日め

前言撤回。腰周りに少し疲労を感じる。
ちょうど先日のトレーニングで臀筋が伸びるのを感じたあたり。
腰の動きが少し変ったのだろうか?
ほかには裏腿のちょうど中央あたりにもちょっとだけ疲労感がある。

それとベッドから出てみたら、少し背が高くなったような気がした。
後傾していた骨盤が起きたのかもしれない。
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2日めのワークアウトは、これまでとちょっと違うパターン。
165W(90%FTP)3分+100W(56%FTP)のセットを8回ということでレストのほうが短い。
記憶が定かでないが、3セット目あたりからケイデンスの指示がでるようになり、それになるべく合わせるようにギアを選んでいたら終盤はトレーナーの負荷のほうがぐっとあがってくるという展開だった。
ギアチェンジによる負荷の変化にまず慣れさせておいてから、次にトレーナーのほうでガツンと負荷を増やして本格的にトレーニングさせるということなのかな、などと考えながら走る。

説明がめんどくさいので以後は、ワークアウト中パワーを上げるように指示されている時間帯を「パワーフェイズ」、レストのほうはそのまま「レスト」と表記することにする。

パワーフェイズに入った瞬間の出力調整をケイデンスでやるようになったので、指定の出力に合わせるまでの時間がだんだんと短くなってきた。
逆にレストにはいったときに指定の出力へ落とすほうが苦労する。それと、相変わらず滑らかに廻そうと心がけるとすぐに指定のパワーをオーバーシュートしてしまうので、このヘンが課題。

165W程度だと、ある程度ていねいに回していればムリのない値なので、あまりペダリングに集中しなくていい。そういう意味ではこっちのほうが「休憩している」感じがする。
レストで100Wを維持するほうが気を遣う。
今回もかなりREDUCE POWERの指示を喰らったが、幸いワークアウトとしては完遂できた。

負荷があがった状態で回していると、左足がクランク1時のときに一瞬トルクのつながりが切れているのがよくわかる。トレーナーから出るウィーンという音がそこで途切れるからだ。
この部分がうまくつながるようになるともっと滑らかにムラなくケイデンスを維持できるはず。

筋肉への負担という点では左脚のハムストリングスに張りが出てくるので、次の重点強化項目はここだ。
1時の位置でのギクシャク感は、立ち漕ぎしたとき特に顕著だったが、それでも前に比べるとかなり改善されてきている。
少し前まで、トレーナーでの立ち漕ぎはまるで脚がもつれるような感じで長く続かなかった。それが今では1分ぐらいならあまりムリせず持続できる。

運動不足気味のシニアサイクリストにとっては、やはり体の柔軟性こそ最重要課題という気がする。


3日め

先週末から股関節の可動域拡大トレーニングの比率をアップ。
そのせいか、右臀部に続いて左のほうも少し動くようになってきた。

思い出すと、正座しているあいだに右の骨盤が左よりもかなり後傾しているのに気づいたのは、ほんの数ヶ月前。改善はほんのわずかずつなのだが、それでも3ヶ月ほどの間にはかなりの違いがでてきた。

今日のメニューは、95W90分のアクティブリカバリー。
どうしても105~110Wぐらい出てしまう。
最初のうちは心拍数が110bpmを超えないように気をつけていたが、途中立ち漕ぎの練習を入れたため、結局120bpm未満に抑えるように方針変更。

立ち漕ぎはいわずもがな、左足1時の通過を滑らかにする練習。ここでギクシャクするのを克服しないと持続時間を延ばせない。
10分に一回ぐらいのペースで立ち漕ぎしてみると、最初のうちは30秒も続かずにペダリングが乱れていたが、最後は1分ぐらいなんとか持続できるようになってきた。
立ち漕ぎしている間は左膝の上に負担がかかる感じなので、あまりムリはさせず徐々に慣らしていく。

ペダリング中は左の腿周りがまんべんなく(ぐるっと一周)緊張してくる感じ。
右腿と臀筋はさほどでもなかった。負荷が低いせいか?
TSSは53。

4日め

本来ならレストだが、明日の夜は予定が入っているので1日繰り上げて5日めのメニューを実行。

ところが残り50分ほどになったところでワークアウトが勝手にポーズ。再開しようとモバイルリンクを操作したら逆にワークアウトを終了してしまう。
むかついたのでその場でライド打ち切り。

尻を休ませるために立ち漕ぎしていた最中のできごとなのでiPhoneの上に汗でも落ちたかもしれないが、スクリーンの感触はさほど濡れている感じでもなかった。かといってタオルが触れたわけでもなく、原因は不明。

全体のスケジュールを遅らせてでも全メニュー完全消化しようと決意。


5日め

本来のワークアウト日だが、レストに振り替え。

前夜はメニューの2/3ぐらいしか消化していないのだが、朝起きたら意外に腿周りがだるい。
FTPがアップして指定が130Wになったから?


6日め

一昨日、ハプニングで強制終了してしまった5日目のメニューに再チャレンジ。
コースはWatopia最長のThe Pretzel。2時間50分のワークアウトタイムでどこまで走れるかチャレンジだ。

ウォームアップは15分。
120Wでスタートして途中140Wへアップ。
さらに終盤になると1分間高ケイデンスで回せの指示が3回。

本編は130W(73%FTP)で、150分のエンデュランス走。
iPhoneの画面に汗が残らないように、ときどき拭きながら走る。
一昨日は、140W前後で走る時間が長かったので、今回は少し抑えめにして130Wをなるべく守るようにする。
序盤はケイデンス75rpm前後で。心拍数は120bpmあたり。130は超えないように注意を払う。

1時間走って、だいたいEPIC KOMのフィニッシュ地点ぐらい。
ヤギの像が後脚で立ち上がったと思ったら、2つ後ろにいた人がKOMを獲ったらしい。

半分消化したところでトイレ休憩を入れて、後半へ。
ケイデンスを少しあげて85rpm前後へ。
Watopiaの本島?に戻ってくるとライダーの数がめっきり増えて、こちらもついついペースが上がってしまう。

2時間過ぎたあたりから尻が疲れてくるので、血流回復のため時々立ち漕ぎを入れる。
立ち漕ぎのとき回転が落ちると、その分ERGが働いて負荷が増える。シッティングに戻ったとき負荷が増えすぎていると後が辛くなるので、負荷のコントロールに配慮しながらギアを選択していく。

呼吸も脚も特にツライところはないが、腿周りと臀筋はやはり疲労が溜まってくる。
ただし左右の極端な差は減ってきた。
立ち漕ぎで左脚がひっかかる感じも少し緩和され、持続しやすくなってきている。

南島?の電波塔への分岐点ちょっと手前でワークアウト本編は終了。
残り10分のクールダウンでドイツ村のほうへ駆け下り、お城?のところで全セッションを無事終了。

クールダウン開始あたりからバイオドームのところまでレベル24だったかのサーヴェロに乗ったドイツ人が付き添いのように走ってくれた。

ワークアウト完了後はThe Pretzel走破をめざす。
序盤はクールダウンの延長で100Wぐらいで流していたが、ウィンドファームのあたりで大集団に遭遇して自然とペースがあがってしまう。
時々引きずられて140Wぐらいまで上げながらイタリア村を通過。

少し登ったあとのワインディング区間(The ESSES)で再びペースを落として100W前後で流しながらフィニッシュを目指す。
正確なゴールラインがわからないので、ゲートをくぐってホテル前のブリッジあたりまでいったところでライド終了。

走行距離:73.2km、走行時間:3時間17分56秒。TSS:166。

ワークアウト中、フロントディレーラーにチェーンが当たるような音がずっと(体を起こして汗を拭いているとき以外)続いていて気になったので、後で確認してみたのだがこんどは音が出なかった。

トレーナーの負荷が上がっているとき、ペダリングが汚くてチェーンがブレているのか?


7日め

本来なら1日遅れで6日めのワークアウトをこなすところだが、スケジュールの都合で先送りすることにしてレストと股関節の柔軟性トレーニングに充てる。

最近になってようやく骨盤が起きていると感じられるようになってきた。


8日め

6日めのワークアウトを2日遅れで消化。

メニューの内容は5日めと基本的に同じだが、ワークアウト本編の時間が90分の短縮版。
ウォームアップを120Wでスタートし、5分ぐらい走ったところで140Wへアップ。さらに残り6分、4分、2分の計3回、1分間の高ケイデンス走指示がでる。
以前は、130rpmまでなかなか届かなかったが、いつの間にか少し楽になっている。

75rpmぐらいで走り出したが、だんだんケイデンスが上がっていくので100rpmあたりをめやすにシフトアップというパターンを数回繰り返す。
前日を柔軟性トレーニングに充てたせいか、腿周りの疲労がやや少なく、脚がよく回っている感じ。

クールダウンで久々に負荷ががつんとあがり、10分回すのに苦労する。

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本来の7日めはレストだが、第6週の初日が1時間のアクティブリカバリーなので連続して消化するつもり。


















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