からだのほぐし方(自己流)

2015年09月08日 22:28

ケイデンスを120近くまで上げると、尻が跳ねるというより全体に動きがぎくしゃくするんで、さらに本腰を入れて体をほぐすことにした。

まず、ラジオ体操をベースに、腕の外旋、内旋回などのアレンジを加える。
これで大胸筋や広背筋、菱形筋などが引っ張られる感じが格段に増える。
どのように動かすかは張りの具合などに応じてそれぞれに。

そのほかにも、

1) 股関節の可動域拡大
2) 大臀筋、ハムストリングを緩める
3) ふくらはぎ、アキレス腱あたりを緩める
4) 肩周りのさらなる可動域向上

などの運動で、ラジオ体操では足りなそうな部分を補う。

あと、空いた時間や食後の腹ごなし、ライド前などにはダイナミックストレッチ。
静的ストレッチはやらない。

すでに少し変化が現れてきたようだが、中間報告は月末にまとめるとして、やっていることをほんのちょっとだけ具体的に書いておく(詳しく書き始めると切りがないので、やめとく)。


まず、1)の股関節の可動域拡大。

これは、簡単に四股を踏むとこから始めたのだが、腰を高く上げることが出来ない上に、右を上げるとかなりふらつくので、こりゃまずいということで、さらにいくつかのトレーニングを加えた。

ひとつは、大腿の内旋、外旋を大きく採り入れたウォーキング。半身になって人の間をすり抜けるようなヤツ。
さらに、ターンやドリブルしながらのフェイントみたいな大きな動きも加えると、バランス感覚のトレーニングにもなる。

ふたつめは、PNFストレッチっぽい動作をひとりでできるようにした簡易版。
まず足を出来るだけ開いて立ち、そこから内ももを閉じるような感じで力をかけては脱力を繰り返すと、脚が少しずつ外転するようになる。

そのほかにも、股関節まわりのトレーニングとして紹介されているような動きをいくつか。


2) はこれまであまり必要性を感じていなかったのだが、最近になって大臀筋やハムストリングの張りをライド中から感じるようになったので急遽採り入れた。

憶測だが、ペダリング中に骨盤回りがよく動くようになったので、相対的にこれらの筋肉の柔軟性不足が目立つようになってきたのではないかと考えている。

これはダイナミックストレッチと筋膜リリースの要領で。


3)は、去年ひたすら取り組んできた箇所。可動域自体はだいぶ改善されているのだが、ケイデンスを上げたときの速い動きに追随できるだけの柔軟性はまだないようだ。

ここもダイナミックストレッチと筋膜リリースの要領で。


4)の肩甲骨回りは、もうほとんど遊び。

Youtubeの動画を見ながら両手のひらをデスクにおいて、前後や左右、斜めなど思いつくままに体を揺らしたり、椅子の肘掛けに手をついてぐりぐりと回したりする。掌の摩擦だけでひっかかっている感じにして、肩や上体をゆらゆらと動かしていく。
暇つぶしや眠気防止にもなる。

ほかにも歩いているときに肩を動かしてみたり、1)の股関節トレーニングで骨盤の動きに合わせて動かしたりする。
身体操法や古武術、合気道関係の動画を見ながら、動きを真似てみたりすることも。

自転車に応用できそうな部分だけでなく、護身術の体の使い方を見ているだけでもかなりおもしろい。
ひとりでやるのは限界があるので、だれかつきあってくれるヒマな人いないか期待。




とまあ、こんな感じで徐々にほぐしながら、この2日ほどはインナー×ロー(36×27T)オンリーで、平地110rpm維持を目標にひたすらスピンドリル中。
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