Zwift ウィンターワークアウト 1週目

2017年12月19日 11:19

Zwiftに安定して接続できるようになったので、ワークアウトを開始

12wk Winter Plan (Advanced)で基礎作りを目指す。

ちなみに事前のFTPテストは受けていない。

Zwiftの場合、ふつうのライドでも一定のパワーを維持して20分ほど走ると、FTPテスト同等とみなしてくれるようで、先日のライドの最後に「FTPを160Wにあげておくね」みたいなメッセージが出てきた。

FTPテストを受けていない場合、ワークアウトの初期設定は153wからスタートらしいので、ちょっとだけあがったことになる。

ワークアウトのメニューは下記のページに詳しいのでこれを元に紹介していく。


1日め


ウォームアップ 120W 10分
ワークアウト 115W 90分
クールダウン 120W 10分

もっと正確にいうと、ウォームアップとクールダウンがFTPの75%、ワークアウトがFTPの73%らしい。
出力だけみるとたいしたことはないようだが、90分続けるのがきつい。
着座位置をすこしずらそうとしてパワーが落ちるとMore Powerと尻を叩かれ、慌ててちょっと踏みすぎるとこんどはReduce Powerと叱られる。
要するに脚を止めることができない。

最後の15分ぐらいは、けっこう精神的に堪えた。
太腿の後ろや外側がだんだんと張ってきて、まだまだ固さが残っているのを実感する。

おまにワークアウト本編よりクールダウンのほうが出力指定が高いのであまりクールダウンにならない。違いはMore Power、Reduce Powerの指示がないことぐらい。

終わってみると、やはり太腿がだるい。
ふつうのサイクリングでは感じたことのない疲労感。
出力は低くても長時間休みなしで動かすことのストレスは意外に大きいようだ。

翌日になるとこんどは下腹部までダルい。
意外に腹直筋付近も使っているのかもしれない。

2日めがいきなりレストになっている理由が分かった気がした。

2日め
本来なら休養日だが、ワークアウトメニュー上では自由に走ってOKとなっているので、試しにHillyLoop(WATOPIA)をライドしてみる。

結果はごくふつうのライドだった。


3日め
50%FTP(80W)でウォームアップ10分
その後、1分間ずつ左右の片足ペダリングを10セット。これを40%FTP(65W)で。
この段階でもうツライ。
股関節主体のペダリングは常々心がけてたはずなのに、膝が意外に上がらないしそこから前への動き(上死点通過)がダメダメ。
10セットのうち2つは落第。あとふたつは☆半分で、6セットしかクリアできなかった。

片足ペダリングが終わったら、73%FTP(115W)で15分走ったあと
88%FTP(140W)1分+73%FTP(115W)2分のセットを10回
さらに88%FTPで10分走ってから55%FTPで15分のクールダウン

140W1分+115W2分の10セットは単なる繰り返しではなくて、1セット終わるごとにトレーナーの負荷があがってくる。
指定のワット数を出せる条件がじわじわ厳しくなっていく感じ。

トレーニング強度が実に絶妙で、絶対クリアできないと諦めるほどじゃないが確実にダメージを与えてくる。
身近にプロのトレーナーがいなくても、客観的な視点でトレーニングメニューを組んでもらえるのはいいな。
臀筋やハムストリングの疲労が大きくて、柔軟性がまだまだ足りないと思い知った。


4日め

休養日
起きたら、臀筋や鼠蹊部のあたりがダルい。
スケジュール通り休んで体をほぐす。

夜、1時間ほど50~100W程度で流して疲労を確認。問題なし。

5日め

1日めの内容を30分延長して120分一定パワーで走り続けるメニュー。

前回泣きそうになりながらフィニッシュした90分を、意外にも楽々余裕でクリア。
ただし最後の15分は、尻がつらい。
ポジションをずらそうとしてペダリングのパワーが下がり、More Power!とハッパを掛けられる。

しかし、それよりもツライのはクールダウン。

80W指定(50%FTP)で10分回すのだが、どんどん負荷があがってくる。
たぶん、80W以上は出させないように調整しているんだと推測するが、重いのでキレイに回せなくて、相当にぎくしゃくする。

ペダリングがきれいな人なら負荷をうまくいなして滑らかにまわせるんだろうが、そうでない人にとっては拷問。ヘタすると足首や膝に余計な負担をかけてしまいかねない。

アウター×トップでゆるっとていねいに廻す練習は相当やってきたつもりだったが、このクールダウンは比較にならないほどキビシイ。


6日め

ウォームアップ 120W 10分のあと、73%FTP(115W) 15分+MAXパワーで8秒のセットを10回。
最後に120Wで10分クールダウン。
トータルで2時間50分ちょっと。

ウォームアップの120Wからもうきつい。
5日めでも書いたように、120W出せるぎりぎりのところまで負荷をあげておいてそれをキープさせるという内容だ。

ワークアウト本編も同じで、115Wをぎりぎり維持させる。
インナー×ローにしたからといって楽になるわけではなく、インナー×ローで115Wしか出ない(ケイデンスを上げられない)レベルに負荷があがるということ。自分の意思で115Wにコントロールするわけではない。

実走でいうと激坂をひたすら走らされるイメージだろうか。

しつこく言う。
レストで軽く115Wで走るわけではなく、重い負荷で115W出し続けるワークアウトなのだ。

15分走ったら、8秒間の全力走行。
このときも負荷が重いままなのでケイデンスを上げてパワーを出すのはかなりむずかしい。

実は負荷を一時的に軽くする方法がある。
ワークアウトを一時停止(ポーズ)するのだ。

トイレに行きたくなったので、8秒間の全力走行のあとでワークアウトを休止したら、再開したとき負荷が軽くなっていた。

ただし、あくまで一時しのぎ。
次の全力走行でパワーを出すと、なんだまだ踏めるじゃねーかといわんばかりに、また負荷が重くなる。

左のアキレス腱を気にしながらなんとか本編終了。
本編終了後、重い負荷はそのままさらにクールダウンさせられるのがなによりツライ。


7日め&まとめ

休養日なのでまじめにレストをとることにする。
体側のやや背中側が、軽く疲労している感じ。

1週めの内容を振り返ると、とにかく重い負荷をかけて走らされる。
・・・と書くと一見筋力アップ重視のように見えるかもしれないが、個人的にはちょっと違う気がする。
ただがむしゃらに踏み続けてもペダリングは滑らかにならず、疲れるだけだからだ。
踏み込めば115Wや120W出ないわけではないがそれはあくまで瞬間的なもの。縦に踏み切って下死点で脚が停まるので、トレーナーが発する音はウィーン、ウィーンと断続的。これでは自分が目指すペダリングではない。

踏み込んでムリヤリにでも出力を維持しろという意図ではなく、むしろ重い負荷でもなるべく楽に廻せるような体の使い方を強制的に覚え込ませようというメニューのような気がしてならない。
実際、毎日メニューをこなしているとクールダウンでのつらさがわずかだが減ってきて、指定の120Wに近づけられるようになってはきている。

一方、一週間を通じて心拍や呼吸への負担はとても軽い。
というわけで、基礎的なペダリングスキルを高めるのが主なテーマではなかったかと推測する次第。









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