Zwift 12週ウィンタートレーニング 第2週

2017年12月31日 09:20

12週間のワークアウト、第2週に突入

詳細はこのページで確認できる → Zwift Workouts:12Wk Winter Plan Advanced


1日め

トータル44分のかなり短いメニュー

まず120Wのウォームアップで負荷は軽め。

続いて15分のフリーライドだが、フリーといいつつ、ギア比とケイデンスについてのアドバイスが出てくる。

最初53-19の50-60rpmぐらい(うろおぼえ)という指示がでて、つぎに39-19Tぐらいで90rpm(要はフロントをインナーにしろということ)、次は53-17Tという具合にアウター、インナーを使い分けつつギア比、ケイデンスとも少しずつ上げていくというもの。
ただし指定ではないので厳密に守る必要はない。

53-13Tまでいったあと、最後は53-19Tへ落として90rpmでしばらく流す。
いちおう好き勝手に走って良いが、いろんなギア比とケイデンスを体験しておけというわけだ。

フリーライドが終わったら、180W30秒と140W60秒の組み合わせを6セット
FTP比でいうと115%で30秒、88%で60秒。
後半、例によって負荷があがってくるパターン。同じパワーを出すにしても条件が厳しくなってくる。
一方、依然として心肺のほうの負荷は決して高くない。

ワークアウト本編終了後、負荷の重いまま120Wのクールダウン。
相変わらずこれがツライのだが、慣れてしまえば重いギアやちょっとした坂でもレストしながら走れるようになるんじゃないかと思えてきた。ちょっと前向き。


2日め

レスト。
ほんとこのウィンタートレーニングプランは休養日が多い。
人によっては走り足りないと感じる人もいるだろうが、体各部のコンディションを確認しながら進められるので、案外超初心者にもいいのではないだろうか。

問題はときどき組み込まれている3時間近いワークアウト。これをこなすための時間をひねり出せるかどうかがポイントだろう。


3日め

全体には一昨日のバリエーションみたいな感じ。
120W16分のウォームアップのあと15分のフリーライド。ギア比とケイデンスのガイドが出てくるが、5分間隔なので一昨日ほど細かく上げ下げするわけではない。

フリーライドのあとはパワー指定での走行。180W8秒+140W30秒のセットを8回のあと、180W8秒+140W60秒のセットを8回と短時間で細かく上げ下げする。
8秒間の間に180Wに合わせ込むのが難しくて、上げすぎたり落としすぎたりで安定しない。クリアできるか不安だったが、判定自体はわりと甘いらしくクリアできた。

最後の5分はプッシュしろというメッセージが出たので、180Wから上げていって200W前後で回す。

クールダウンは120Wで5分。

今日のワークアウトはこれまでと違って、最後まで負荷が大きく変らなかった。トータルタイムも短いのでかなり楽。
出力は115%FTPと決して高くはないので、パワーを強化するという感じはしない。あるいは今後のトレーニングメニューに向けた慣熟走行的な狙いか?


4日め

またまたレスト。
この先のメニューを確認しても、最大で300%FTP(480W)なので、やはり基礎体力とスキル向上のためのメニューと考えて間違いなさそうだ。

このワークアウトだけでトップスピードが大きく伸びることはなさそうだが、持久力の底上げや瞬間的なペースアップへの対応力強化にはなりそう。

仙腸関節の動きと骨盤の使い方を再度確認するため、Youtubeで動画をチェック。
スパイダーをやってみる。


5日め

トータル2時間40分のワークアウト。

ウォームアップは120W(75%FTP)15分。後半になると「1分ハイケイデンスで回せ」というメッセージが3回ぐらい出てくるので、なるべく指示に従う。

ワークアウトのメインは2時間15分のエンデュランスペース走(115W/73%FTP)。
体がだいぶ慣れてきたようで、時々立ち漕ぎを入れて尻を休ませればさほどつらくない。
序盤は60~70rpmぐらいで走っていたが、75分過ぎたあたりから脚が回る感じが出てきたので、85rpmめやすに1時間弱走って、最後は90rpmのラインまで上げてみる。

滑らかに廻そうと意識するとすぐに140Wを超えてReduce Power!とアラートが出るのでちょっと苛つく。
それと、立ち漕ぎしたときのギクシャク度が半端ではなく、誇張なしにクランクからカクンカクンと音がする。左脚が上死点から1時を通過するあたりが滑らかでないようだ。コレは要改善。


クールダウンは80W(50%FTP)まで落とされるので、その分負荷はかなり高い。10分ひたすら堪え忍んで回す。前ほど辛さは感じないし、ペダリングを滑らかにするための矯正と考えると一回転も気を抜けない。

話は前後するが、ワークアウトの前に骨盤の動きを確認してみたら、以前よりも左の方の動きがよくなっている気がした。

故伊藤昇さんの胴体力についてちょっと調べてみる。


6日め

前日のワークアウトをベースに途中8秒のMAXパワーを組み込んだようなセット。
120W(75%FTP)15分のウォームアップ後、115W(73%FTP)15分+MAXパワー8秒のセットを10回繰り返す。
最後に80Wで10分間クールダウン。
トータルタイムは2時間56分。


トイレ休憩なし、ノンストップで走りきったが、だいぶ体が慣れてきたようでもはや辛さはほとんど感じない。
途中退屈といえば退屈なので、近くを走っている日本人ライダーを見つけてはRide Onを送りまくる(ただし、あまりレベルが高い人にはいささか気が引けるのでやめとく)

さすがに1時間半を超えたあたりから尻が疲れてきたので、次のようなパターンを決めて乗り切ることにした。

115W15分のうちラスト一分にはいったとこでボトルから給水。8秒間フルパワーで走ると自動でトレーナーの負荷があがるので、8秒終わったところで休む立ち漕ぎを30秒程度入れて臀部の疲れを取る。

要は尻を休ませるついでに立ち漕ぎの練習もやってしまおうという作戦。

MAXパワーで回すと、自動で負荷があがってしまいその後が辛くなるというのはこれまでも触れてきたとおりだが、どうやらムダに負荷を上げさせないようにできる技があるらしい。

実は技といういうほどのモノでもないのだが、要はMAXパワーを出すからといってやたらと縦に踏み込まず、滑らかに回転をあげるほうがいいようだ。

ピークパワーという点ではあまり高い値はでなくなるのだが、その分負荷が急にあがることがなくなるので、次のセットに入ったときに体を順応させやすい気がする。

ただしクールダウンではこの技は使えないようで、ただひたすら重い。


ワークアウトの最後30分あたりは、できるだけトルクのムラをなくし滑らかに走ることを心がけたのだが、そうするとすぐに140Wを超えてREDUCE POWERと指示される。
そんなわけで、ワークアウトが終わりに近づくにつれてじわじわ出力があがっていくという結果になった。8秒間のMAXパワーも、最初のうちは400Wを少し超える程度だったが、最後には500W越えを記録。

縦にがつんと踏めばもっとパワーが出るはずだが、それだと前述のとおり負荷があがって持続できないのでやらない。

TSSは188ぐらいだった。


7日め

2日続けて3時間近く走ったので、しっかりレストすることにする。

これにて年越し。
良いお年を!








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