Zwift 12週 ウィンタートレーニング 第3週

2018年01月01日 23:15

12wk Winter Plan (Advanced) の第3週。


1日め

第2週の一日めとほぼ同じパターン。

ウォームアップは120W。特に指示がなかったのとトレーナーの負荷が大きくなかったのでウォームアップを通じて90~100rpmで回す。

15分のフリーライド中に、ケイデンスの上げ下げを指示してくるのも以前と同じ。

ワークアウト本編は、185W(115%FTP)30秒+140W(88%FTP)1分の組み合わせを6セットなのでまったく同じ。

ウォームアップとクールダウンがそれぞれ5分伸びて、トータルで10分増えた形だ。

クールダウンは負荷が大きくならないので楽に走れる。

おおまかにいうと、反復練習で馴化させるのが狙いというところか。
ライド中の細かいペース調整に役立ちそうな内容。

踏み込まずにケイデンスで出力を調整するようになったので、指定の出力に少し合わせやすくなった気はする。


2日め

85W(52%FTP)で90分自由に走るアクティブリカバリー。

ウォームアップ、クールダウンも無し。ギア選択やケイデンスについてのサジェスチョンもなし。まったくのフリー。
60rpm前後、75rpm前後、90rpm前後、最後にもういちど60rpm前後と目標を決めて回す。

ワークアウト前に股関節周りの柔軟性アップトレーニングをかなり長時間やったせいか、走っていて少し疲労を感じる。リカバリーになるのかちと不安。
アクティブリカバリー中

最近気になっていたのが、ケイデンスがけっこうずれて妙な値になること。
ワークアウトの途中で確認してみたら、セットした覚えのないセンサーに設定されていた。
トレーナーでのケイデンス検出はどうやっているのか理屈がわからないので、もののついでということでボントレガーのDuoTrap(チェーンステーに内蔵するスピード/ケイデンス一体型センサー)と思われるやつに切り替えて走ってみる。

検出は特に問題なく、さすがに専用ケイデンスセンサーだけあって回転数が妙な値を示すこともないのでこれからしばらくこれで走ってみることにする。


ワークアウト終了後、レベル13に上がったので、新フレーム(Zwift Aero)とソックスがアンロック。エベレストチャレンジは72%に到達した。
新フレームとホイール
通常のライド中は1km走るごとに20XP獲得するが、ワークアウトの場合はワークアウトが完了した場合のみ走行に応じたポイントが加算されるようだ。たぶん途中でリタイアすると、そこまでに稼いだはずの分がチャラになってしまうのだと思われる。


3日め

7分のウォームアップで80W→100W→120W→140W→160Wと徐々にあげていったあと、160W(100%FTP)1分+115W(73%FTP)1分のセットを5回。
その後140W(88%FTP)で10分回して最後は片足ペダリング。

65Wで左足1分+右足1分を5セット。
どうもこの片足ペダリングが苦手で、クリア2回、失敗2回、☆半分が1回という結果に。
シューズのステップアウト/インがもたつく間にパワーが落ちてしまうからだと思われる。
-------
昨日覚えのない設定になっていたケイデンスセンサーだが、ボントレガーDuoTrapと思われる"Speed/Cadence25709"と"Elite FE-C1410"ではほぼペダリングと一致した値が出ていることがわかった。
件の見慣れない設定は、以前はリストに見かけなかったものでどうなっているのか意味不明。


エベレストチャレンジは75%まで到達。
明日はレストなので、じっくり股関節のトレーニングの予定。


4日め

レスト。

尻の周辺全体が微妙にだるい。
前日の片足ペダリングのせいなのか、股関節柔軟性アップトレーニングのせいなのか定かでないが、普通のライド後にはなかった感覚。

片足ペダリングを振り返ってみると、左足の背屈がうまくできていなくて前への振り出しに影響している気がする。

大腿のアップストロークだけでは上死点を超えられないので、上体をムダにねじっているような感覚もある。

いまやっているウィンタープランについては出力指定が控えめなので、パワーを維持するのは難しくないが、自分で気づいていないロスがかなりありそうだ。


5日め

120Wでウォームアップ15分、115Wで2時間30分ライド、80Wで15分クールダウンというおなじみのパターン。
第一週の初日では90分で泣きそうだったのに、もはやなんともない。

人間の順応性って凄いというか、それともワークアウトが巧妙に仕組まれていて、走力が着実にアップしているのか・・・。

走っていると、左の腰を使っている感じがする。
詳しくいうと、腰に手を当てたとき、寛骨のでっぱりをひとさし指に感じるあたり。左股関節の動きが改善されてきたのか・・・?


115Wの指定を守ろうと心がけつつも、効率よくキレイに回そうと意識するとすぐに140Wを超えてREDUCE POWER!を喰らう。
ほんのちょっとした意識の持ち方だけで25Wぐらい軽く変動するのがおもしろい。

結局REDUCE POWERを喰らわない130W台で回してしまう。
115Wの指示をもっと厳しく守るようにしたほうがいいのか、許容範囲なのであまり気にしなくていいのか・・・?

獲得高度を稼ぎたくてThree Sistersを走ったのだが、電波塔に入る手前のEpic KOMでヤギさん出現。115Wで流しているだけなのになんとKing of Mountainを獲ってしまう。

ヤギさん像
Watopia Epic KOMでヤギさん出現 

Epic KOMのマウンテンゴートジャージ
Epic KOMのMountain Goatジャージ 

ショーツのロゴはRide OnではなくRide Up
ショーツにはRide OnではなくRide Upと入っている 


その後もKOM ジャージがしばらく消えないままボルケーノへ向かっていたら、こんどはボルケーノKOMのジャージも獲ってしまった。こんなんアリ?

ボルケーノKOMのジャージ
ボルケーノKOMのジャージ 



ワークアウトはTSS170で終了。
150を超えると翌日に疲れが残るレベルだそうだが、どうもそういう気がしない。
TSS170で終了 



6日め

第二週6日めと同じ内容。
120W15分のウォームアップ後、115W15分+MAXパワー8秒のセットを10回、さらに80W15分のクールダウン。

コースをマウンテン8にセットして快調にセッションをクリアしていく・・・、はずがなぜが6セット目の15分パートが突然短縮されていきなりMAX8秒へジャンプ。
わけがわからないまま8秒がんばってとりあえずクリアしたが、飛ばされた15分パートのほうはクリアできなかった。

なにが起きたのかよくわからないが、iPhone側のモバイルリンクのほうが誤動作したのかもしれない。汗をかいた指でタッチするので意外にスクリーンが湿っているから。

セッションをパスしたと見なされたのか、出力指示も115Wから110Wに下げられてしまう。FTPが160Wから150Wへ強制的にダウンしたということだろう。

出力指定は下がったものの、6セットめ以外は特に問題もなくクリアしていちおうワークアウトは終了。TSSは167だった。

ワークアウト終盤にエベレストチャレンジをクリアしてTREK Emondaのアンロックに成功。
フレームのカラーがマット系のグレーだったので色を変えようとしたが、なぜか反応せず。


7日め

レスト

2日連続でTSSが150を超えたためか、さすがに両腿が軽くダルい。
一昨日のライド中に張りがあった左臀部のほうは問題なし。

左アキレス腱の妙なコリも1週間ぐらい前から消えている。
やはり体が順応してきているのだろう。

今日はまた股関節の柔軟性アップトレーニング。


------------
エベレストチャレンジでアンロックしたEmondaだが、色の変更ができないわけではないのがわかった。ただねぇ、これはどうかと思うよ。もうちょっとどうにかしてほしい。
Emondaのカラーカスタマイズ 







スポンサーサイト


コメント

    コメントの投稿

    (コメント編集・削除に必要)
    (管理者にだけ表示を許可する)

    トラックバック

    この記事のトラックバックURL
    http://flyingjunk.blog25.fc2.com/tb.php/755-6622fb02
    この記事へのトラックバック


    最近の記事

    オンラインアルバム