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Zwift 12週 ウィンタートレーニング 第4週

自転車
01 /07 2018
FTP160程度でワークアウトの記録をブログに残しているヤツもいないだろうなー、と思いつつ第4週へ。

今のところパワーアップに役立っている感じはしないが、持久力の向上は明らかで、2時間半ノンストップで回し続けられるようになった。交差点で頻繁に止らなければならない実走ではとてもできないトレーニングだ。

それに加えて、ペダリングも多少キレイになっている気がする。
ある程度負荷が増えてくると縦に踏んでいたら長続きしないので、自然と持続できるペダリング方法を探るのだが、これが結局回すペダリングにつながるのかな、と。

ただ、この方法にはひとつ弱点があって、MAXパワーを要求されるときすぐに追随できていない。
たとえば8秒MAXだとするとピークパワーに達するのは最後の3秒ぐらい、という状態に陥っている。
MAXパワー8秒の場合、瞬間530Wぐらいがこれまでの最高だが、これを出せるのはたぶん1秒にも満たない。
8秒かけてじわーっと上がっていく感じでしか回せていない。

ピークに達するまでは「もっと上げられる」と半ば焦りながらケイデンスを上げていくのだが、当然ガツンと縦に踏み込むのに比べれば瞬間的な立ち上がりで劣る。

もっとひどいときはギアの選択が悪くて、ケイデンスだけ上がってもアウトプットが低いままということもある。結果が伴わず、ムダに心拍数が上がるだけだ。

もちろん縦に踏めば一瞬高いパワーが出る。だけど、そのあと負荷が上がりすぎて回せなくなるので、結局それは実際の走力に見合っていないのだろう。要は、回すペダリングで出せるアウトプットが自分本来の力である、と。



そんなわけで、瞬間的にパワーアップできるスキルと、適切なギアへシフトできる判断力が必要だなぁと痛感している次第。
それと、長時間脚を回し続けるには臀筋や太腿周りの柔軟性がやっぱり必要。立位体前屈で床に掌が付くとかいうレベルではなく、開脚前屈で体がべ
たっと床に付くくらいになれたら理想だと思う。


1日目

アクティブリカバリーで60分85W。
実際に85Wを維持するのは難しくて、100~105Wあたりで流す。
ちょっと力が入ると110WをオーバーしてREDUCE POWERの警告。

以前に比べると重いギアを回せるようになった気がする。
この場合、もちろんパワーを出せるという意味ではなくて、むしろいかにパワーを出さすに滑らかに回せるかということ。言い方を変えると、うまく力を抜いて楽に走る=エネルギー損耗が少ない走り方ができるという感じ。

臀筋から両腿の外側を使っている感じが少しあるので、もうちょっと筋肉が柔らかくなればさらに楽に走れるようになるはず。

60分ではちょっと物足りないので正月太り対策のつもりでワークアウト終了後も少し走る。WATOPIAのFigure8を約1周したところで終了。

レベル14に上がったのでZIPP404をアンロック。


2日目

前日に引き続きアクティブリカバリーで85W60分だが、ロンドンに新コースが追加されたということでSurrey Hillsを走ってみることにする。40kmほどなので、ワークアウト終了後1時間ほど流せばクリアできるはず。

ワークアウト自体は特筆することはなし。強いていうなら前日より少し、目標の85Wに近づけられるような気がする。ムダな出力を削って効率的に走れるようになった感じ。

Surrey HillsのコースはBox Hill/Fox Hillの南側に追加された登坂セクションLeith Hill/Keith Hillと、北側に追加された比較的平坦なコースをつなだルート。
ロンドン塔のほうからスタートしてテムズを渡り、地下鉄を通ったあと従来からあるFox Hillを登り、Box Hill側へ下る。

下り終わったあと地下鉄のほうではなく南へ進み、まず西側からLeath Hillを登る。登り切らないあだりでワークアウトの1時間は終了。ピーク近くはホタルらしきのが飛んでいる。走っているとけっこうキレイだが、スクリーンショットにすると地味なので掲載はしない。

適当に流しながら東のほうへ下り終わったあとは北へ向かい、新しく追加されたもうひとつのルートへ。
新ルートを東から西へ抜けたら、おなじみBox Hillを登って東へ降り、南へ向かってこんどは東からKeith Hillの登り。アクティブリカバリーのあとだということを忘れて200~220Wぐらいでけっこうがんばって登る。

ケンジントンのほうへ下ったら、こんどは新ルートを東へ。新ルートが終わる頃走行距離が40kmに達したのでそろそろテムズを渡って周回終了かと思っていたら、南へ向かい始めた。どうやら放っておくとスタート地点には戻らず、ひたすらぐるぐる回る設定らしい。

慌てて、ライドを終了。
ワークアウト後をがんばったおかげでトータルのTSSはまたしても160越え。
FTPの向上を検出ということで160から181Wへアップすることになった。

3週間地味なメニューをこなしてきただけで、特にパワーアップのためのトレーニングらしきことはしていないのだが、初心者レベルなので伸びが大きいということだろう。
残り9週間で200W越えぐらいまでいけると嬉しいのだが。
FTP向上 


3日め

レスト。
昨夜ワークアウト終了後にちょっとがんばったおかけではっきりしたのが、右の前腿と左の臀筋に疲労が出ること。

右のほうは太腿の下からだいたい1/3あたり、左は臀筋からハムストリングにつながるあたり。
これが脚を上げるのをじゃまして、出力が持続しない感じ。


4日め

2日連続のレスト。
重点的にストレッチでもしようかと思っていたが、前夜から雪が降って寒いせいかアレルギーがひどくて午後からは軽く頭痛まで出てきたので、夕方からボディケア関係の動画を見ながら体を軽く動かしつつ、だらっと過ごす。

17年秋から股関節周りの動きをよくする運動を採り入れているが、オフィスチェアに腰掛けて左の尻を後ろへきゅっと引くような動作をしたときに右腿が引っ張られるのが顕著に判るようになってきた。

実は左の尻を後ろへ引くというこの動作がうまくできていなかったので、鼠蹊部がきゅっと折りたたまれる(股関節は内旋する)という感覚がほとんどなかったのだが、それが感じられるようになってきたら、こんどは右腿が引っ張られているのが実感できるようになったというわけ。

逆に右の尻を引いたとき、左の太腿にはなにも感じない。というわけなので右の大腿筋膜張筋から腸脛靱帯にかけてがかなり堅いのだと思う。

以前にも載せた下の動画で、最後のおまけとして腰のキレを出そうとすると右膝がぶれるのを紹介しているが、その原因がこれではないかと思われる。


あぐらをかいたときに右膝のほうが極端に高くなる(最近は少し緩和されたが)とか、開脚の角度が絶対的に狭いのにも影響ありそうだ。

股関節の可動域を広げるトレーニングは地道にやっているのだが、正直なところあまり伸展はない。ということで動画をあさってみたら、この方の動画が目を惹いた。
特定の関節や筋肉を緩ませるのではなく、筋膜のつながりを意識して別の場所からのアプローチを紹介している。
この動画で紹介している方法を試してみたら、確かに少し緩んだようだ。ついでにいうと、臀筋が少し緩んだ感じがしたら、同時に腸脛靱帯の引っ張り感が薄れた。要は臀筋が伸びない分、腸脛靱帯にテンションが掛かっているってことだろう。

ほかにもこの人の動画をいくつか視てみたが、一貫してセルフケアとかセルフメンテナンスを重視しているようだ。こういうのはありがたいなぁ。

さっきの動画の続き。




5日め

前週の5日めと同じ、計3時間のエンデュランス走。
出力も73%FTPと同じだが、三日前のライドでFTPが181Wに上がったので130Wとなる。

FTP向上前は115Wに抑えるのが難しくて130Wあたりで走ることが多かったので、指定が130Wにあがったくらいは何ともなく楽に走れる・・・かというとそうでもない。
指定が130Wに上がった分だけ負荷が増えているので回すのが難しくなっている。
最初のうちは120Wあたりでうろうろするのがやっと。

最初の30分は重めのギアを60rpmぐらいで回し、その後はギアを2枚ほど軽くして85rpmぐらいで回そうとしたが、しばらくするとじわっとケイデンスが落ちてくる。そこでまたギアを軽くするとスピードが落ちる一方なのでなんとか踏みとどまってケイデンスを上げるように心がける。

今日は右の前腿は少し楽だが、側面の堅さを感じる。やはり大腿筋膜張筋から腸脛靱帯あたりが堅いせいでケイデンスを長時間維持するのがツライようだ。
普段から太腿をしっかり上げるようにトレーニングしてきたつもりだが、まだまだ足りないらしい。

何とかがんばって回し続けていると、終盤は少し慣れたようで130Wを少し超えたくらいのアウトプットをキープできるようになってきた。

今日なにより辛かったのは、周りに誰も走っていないこと。
なぜか知らないが選択したルート(リッチモンドの2015年世界選手権コース)に人がだれもいなくて、3時間のライドを完全にひとりで走りきった。周りにほかのライダーがいることがどれほど気を紛らわせるか痛感。風景の映像だけ動いていてもだめだ。
おまけにモバイルリンクが接続しないというトラブルまで発生。なにか関連があるんだろうか?

Youtubeの動画を視ながらなんとか走りきったが、なかったら早々にリタイアしたかもしれない。


6日め

レスト。
前日のTSSは153。それほど疲労感はないが、膝の上あたりにややだるさを感じる。
前夜のワークアウト直後は臀部のやや上側や裏腿のほうを使った感じがあったので、ちょっと意外。

固まっていた左股関節に少しずつ動きが出てきている感じがあるが、そうなると股関節周り全体に波及して今まで動いていなかった部分が炙り出されてくる。

特定部位のストレッチというより、体全体のモビリティを向上させるという意識の方が重要かもしれない。


7日め

連日のレスト。
朝起きたら、臀部から腰につながるあたりに軽く疲労を感じる。

全12週のメニューで1/3を消化したところだが、ここまでを振り返ってみると、このワークアウトに取り組んで良かったと思う。

週のうち少なくとも2回程度は3時間のメニューが組まれているので、時間が取れないひとにはなかなか難しい内容だが、σ(^_^)のように基本的な走力に欠けるレベルにとっては基礎からの積み上げをこの3週間でも実感できる。

クールダウンなのにぐっと負荷が上がってくるなどかなり面喰らうところもあったが、それはそれで効率よくクランクを回すにはどうすればいいかという試行錯誤の場となっていて、実際、最近はすこしうまく回せるようになった気がする。
パワートレーニングというと、FTPやスプリント力の向上みたいに出力アップ一辺倒だと思っていたが意外にそうともいえないようだ。


なにより役立っているのは、まだまだ体の可動域、柔軟性に改善の余地が大きいことを再認識できたこと。
180分脚を停めることができないワークアウトでは、60~90分程度の実走では感じることができなかった大腿筋膜張筋や臀筋の堅さが、もろにむき出しにされてしまった。
心臓や肺の持久力は走っていれば勝手にあがっていくが、柔軟性のほうはそうは行かない。意識して改善していかないといつまでたっても途中で臀筋や太腿が音を上げる。

また筋肉が滑らかに動くことで疲労が少なくなると、結果的に出力がアップするのも感じられる。

過大すぎない程度に少しずつ負荷が増えていくのが、体の改善にも役立っているようだ。

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夜、開脚のトレーニングをしていたら、途中から右の大臀筋が急に伸びるようになってきた。

もう少し細かくいうと、あぐらをかいた状態で浮き気味だった右腿がかなり下がる(膝が床に近づく)ようになり、骨盤をぐっと倒し込んで=背中を丸めないで、前屈が深くなる。
一気に来た感じでちょっとびっくりだが、ムリに伸ばして却って固くなってしまっては意味がないので、ほぐしてしっかり緩めるように心がける。

可動域はまだ人並みにもほど遠いが、若い頃から運動嫌いだったのが50代半ばでも動かせるようになる。少しずつ実現していきたい。




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