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Zwift 12週 ウィンタートレーニング 第6週

2018年01月25日 12:37

12週間のトレーニングメニューも中盤へ突入。

ここまでエンデュランス走メインで、インターバル的なものはあまりなかったし負荷の方もFTPの100%を超えることはほとんどなかった。
しかし、今週からは少し構成が違ってくるようだ。

1日め

初日はレスト明けでのアクティブリカバリー。
実は2日連続でトライした。

というのも1回目は50分ほど経過してあと10分というところでなぜかZwiftがクラッシュ。記録が残らなかったから。
というわけで翌日あらためてやり直した。リカバリーをやり直してなんの意味があるのかと突っ込まれること必至だが、そこは全メニュー完遂するという決意を確固たるものとすべく・・・、要はノリだ。

95Wの指示だが、なかなか100W以下にならず105~115Wぐらいを上下する。ときどき121Wをオーバーしてしまうが、ほんの一瞬なのでワークアウトのクリアには問題ない。

臀部から太腿の張りは相変わらずだが、少しずつ減ってきている気もする。


2日め

珍しく短時間のインターバル系トレーニング。
ウォームアップで80Wぐらいから徐々に180Wまで上げていき、ワークアウト本編は90W1分+170W1分半を3セットのあと90Wで1分レストして、次に195W2分+90W3分の4セット、最後に225W30秒+90W1分の4セット。
クールダウンは180Wから始まって徐々に落としていき最後は40W。これぞクールダウンでしょ、といいたくなる構成だが、40Wで走るというのは意外に難しい。

インターバルで強度をあげるほうはすべてクリアしたが、下げる方が難しくて4回も★半分になる始末。
125%FTPで30秒はそこまでキツい感じはしない。
明日のメニューでは60秒になるもよう。


3日め

ワークアウトの様子をライブ配信してみた。

15分のウォームアップ、10分のクールダウンを含むトータル1時間20分のメニュー。
ウォームアップの負荷は180Wまで徐々に上がっていき、クールダウンは100Wから40Wまで徐々に下がっていくパターン。
本編は90Wで1分走ったあと225W1分+90W1分を4セット、225W1分30秒+90W1分を4セット、195W2分+90W5分4セット、225W1分+90W1分を4セットという、これまでよりやや高強度なインターバル系。

途中、バイクとトレーナーが前へずれてきてしまい、やむなくワークアウトをポーズして位置を修正。そのせいかはわからないが、なぜか完了したはずのワークアウトが完了扱いしてもらえなかった。完了だけど未達成ならわかるんだけど。なぜだ!?


4日め

レスト。
いままでとは違う疲労感。前日ワークアウトのサマリーが表示されずTSSの値が判らないのが惜しまれる。
右の鼠蹊部を中心に太腿から腰の一部までじんわりと疲労感が残っている。
股関節を開くトレーニングも開脚度がいまいち。とにかくゆっくりとほぐすことを心がける。

開脚トレーニングでよくある合踵(あぐらに似た座り方でカカトを合わせるアレ)をやってみると、以前とは感じ方が変ってきていて、腿の外側がかなり張っている。以前はそういう感じはなかったので、内側の方が緩んだ分外側の堅さが感じられるようになったのだと思う。
膝の高さは低くなっているんで、まさか前よりも堅くなったってことはあるまい。


5日め

事情により前日時間が取れなかったので、結果2日連続でレストした形での5日目メニュー。

約3時間のエンデュランス走をベースに2回のFTPインターバルが組み込まれるといういままでなかったパターン。

ウォームアップ:10分
140Wぐらいまで段階的に出力をあげていったはずだがあまり記憶に残っていない。

メインパート:2時間36分

まず50%FTP(90W)で6分、後半ハイケイデンスで1分×3回。
安定して出せるのは120rpmぐらいまで。
このパートだけ★半分(OK)でパーフェクトはもらえず。

その後は、
65%(120W)30分
100%FTP(180W)20分
50%FTP(90W)10分レスト
を2セット。
2セット目は負荷がわずかに上がっていた気もするが、単に疲れていただけかも。

最後に77%(140W)で30分流したのち

クールダウン:10分
180Wからスタートして徐々に出力を落とし、最後の1分弱は40W。

100%20分を2回はこなせるか心配だったが、90Wのレストと120Wのパートが長かったおかげで想像ほどは辛くなかった。
心肺機能はやや余裕を残し、脚のほうは臀筋やハムストリングスの張りはでなかった。

走り出しから右肩胛骨の背骨寄りのあたりが少し動いているのを感じる。
ふだんからゴリゴリ感が取れないところなので違和感ありまくりだが、ちゃんと動こうとしているのが判ったのは嬉しい。

尻の血流回復を促すための立ち漕ぎは、左脚の上死点通過が少し滑らかになってきている。

TSSは過去最高の183W。


6日め

朝起きると、両腿の外側に疲労感。
さらに背中の右側にもちょっと疲労感。部位的にいうと解剖図で脊柱起立筋があるあたりで、同じように縦に長く疲労感がある。あと右側の体側にも少し。

臀筋がやや緩んできたのか、合踵から腰が深く前に入るようになってきている。
一方、両腿の側面はまだ堅い。内側の付け根付近は開脚でひっぱり感があるので、内側のほうが柔軟性が高いといったところか。

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6日目のワークアウトメニューはおなじみのエンデュランス走だが、前日同様、最初に90W6分間のセットが組み込まれているので、トータルタイムは過去最長の3時間6分となる。
90W6分間の間で高ケイデンス1分間3パートが入るのも前日と同じ、と油断していたら6分の開始直後から高ケイデンスの指示が出る不意打ち。

その後も出力を抑えることができず、結局このパートはクリアできなかった。片足ペダリング以外でクリアできなかったのはたぶん初めて。

あとは130Wで2時間半を走るだけと思っていたが、終盤なぜか135Wへと微妙にアップ。
画面のタイマー表示を見ながら淡々とメニューを消化し、最後は140Wから40Wまでじわじわ落としながら15分のクールダウンでフィニッシュ。

今回は臀筋、ハムストリングの張りはほとんどなく、太腿外側のみで済んだ。
TSSは153。


7日め

レスト。
これで12週ワークアウトの半分を消化。


相変わらず、股関節の柔軟性向上トレーニング。






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