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Zwift 12週 ウィンタートレーニング 第7週

2018年02月01日 21:08

12wk Winter Plan (Advanced)もいよいよ後半戦に突入。
本格的なパワー強化メニューが増えてくるようだ。

1日め

このプランではきわめて珍しい、48分の超ショートメニュー。

ウォームアップは7分間。40Wから160Wへ徐々に上げていく。
本編はまず100%FTP(180W)5分でスタート。
ウォームアップが足りないのか、先週後半の100%20分2セットより少しきつい気がする。

90W1分のレストを挟んで、190W1分+90W1分のインターバルを5セット。
その後170Wで10分。

最後に90Wで10分レスト、と思っていたらコイツが曲者だった。
待ち受けていたのは、ただの90Wじゃなく、片脚ペダリング。
しかも負荷激重。

これまで片脚ペダリングといえばメニュー上で事前にはっきり判る形で指示されていたし、左脚から入るのが通例だったのに、今回はシレっとレストの振りして紛れ込み、しかも右足からという異例ずくめ。

そもそも片脚で90Wなんて出せるか~! 両脚だったら180W。FTP100%だぞっ

おまけに、シューズは歩きやすさ重視でソールの柔らかいMTB用のマビックアルパインだ。

SPDのクリートは小さいしネジ間隔も狭い。
これじゃソールがたわんでキレイに回せるわけないだろっ。
骨盤後傾させて、体ごと妙にねじらないととてもじゃないが引き上げられない。
理想のペダリングイメージをかなぐり捨てて、ただただ10分耐えしのぐのみ
まったく困ったもんだ。

この10分だけでヘロヘロになって、もちろんメニューのクリアには失敗。
マジでくたびれたわ。


2日め

前日より短い44分のワーク。

ウォームアップ
120Wでスタートして140Wまで

本編
10分フリーライド。出力指示がないかわりにギアとケイデンスを変えながらのペダリングバリエーショントレーニング。
その後は210W30秒+160W1分を6セット。

クールダウン
140Wから120Wへ10分

インターバルパートでの回転の上げ下げが少しマシになった気がする。


3日め

トータル1時間47分。FTPとVO2MAXの強化メニュー
15分のウォームアップで徐々に強度をアップ、終盤は高ケイデンス1分を3回挟みながら140Wへ。
思ったより回らず130rpmに届かない。

本編はまず170W15分+120W5分を3セット。
170Wなら大丈夫と思っていたら1分ぐらい経ったころからじわーっと負荷が増えてきて、最後は36×27あたりまで落としても50rpm前後でしか回せないぐらいまで追い込まれる。
指定のワット数だけ見て甘く考えていると、痛い目に遭う。

その後10分フリーライドを経て、210W3分+120W3分を2セット。
フリーライドパートで恐怖の片脚ペダリングかハイケイデンスの指示が来るんじゃないかとびくびくしていたが、ふつうにレストで助かった。

クールダウンは10分。120から40Wまで落として終了。

今日は思ったほど太腿周りに張りが現れずに終わった。まあ普通に疲労したという感じ。
その代わりに、といっていいのかわからんけど、右の鼠蹊部にこの数日突っ張った感じがある。腸腰筋が堅いのか?


4日め

95Wで90分のアクティブリカバリー。
漕ぎだしからえらく重いくて30rpmぐらいでしか回せない。
数分走ったところでしばらく出力指示を無視して130Wぐらいまでアップ。回転がある程度あがると負荷を一定に保とうとERGが働くので、結果軽くなる。

50rpmぐらいまであがってきたところで、負荷が下がって回しやすくなったので、その後は65rpm前後でゆるゆるライド。
単調すぎてなんだか心理的にツライので、60分ほど経過したところで高ケイデンスに切り替えて10分ほど110rpmを目標に回したあとは80rpmぐらいで流してフィニッシュ。

これくらいの出力だと踏むパワーは全く不要。脚の重さだけで回るので、逆に脚の振り上げと上死点通過だけに意識を絞る。左の裏腿が突っ張ってきたので、やはり柔軟性が足りないのが明らかだ。

入浴後、NHKスペシャル「人体」第五集を見ながら股関節周りを緩めていく。
右股関節を外旋させたときに右骨盤が前へ入っていかない。
こういったところも含めて左右のちぐはぐさがペダリングのムラになって現れるのだろう。


5日め

体調不良でもなく疲労が残っているわけでもないのになぜか気分が乗らず2日連続で自主レスト。
さすがに3日はまずいということで、5日めのワークアウトを消化。

トータルタイム2時間55分の長丁場。

ウォームアップ10分 140Wまで徐々に上げながら最後に高ケイデンス1分を3回。
これまでは最後の高ケイデンスパートのあと1分後にワークアウト本編だったが、今回は終了後そのまま本編へ。

本編は前後を45分のエンデュランス走135Wで挟み、100%FTP(180W)20分+110Wレスト10分を2セットを組み込んだ内容。
FTP走 
これまでのように淡々と2時間半走るよりはメリハリがあっていいが、最後の45分はかなり飽きてる。

クールダウンは15分。140Wから40Wまで徐々に下げて終了。
クールダウン中 
今回は腿周りの張りがほとんどなく、ふつうの疲労感だけ。
TSSは過去最高の192。
ワークアウトサマリー 


6日め

トータル90分。

まず10分のウォームアップ。最後に高ケイデンス1分を120Wと140Wで。
ただ高ケイデンスにするだけならさほど難しくはないが、120Wに抑えて(=ギア軽くして)と指示されるとかなり難しい。
ギアがスカスカで踏み応えがないので、脚が暴れてキレイに回せない。要するにペダリングが汚いのが丸わかりだ。

本編は135Wで60分のエンデュランス走。なぜか、以前より精神的に堪える。忍耐力がなくなってきたのか?

クールダウンは15分かけて140Wから40Wへ落として終了。


7日め

レスト。
動画をあさっていたら、臀筋や腿まわりの筋肉が堅いと自然に大腰筋が堅くなっているという主旨の解説を見かけた。なるほど、鼠蹊部が堅いってのはソレか。
















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