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Zwift 12週 ウィンタートレーニング 第8週

2018年02月12日 21:21

7週目でちょっと高強度へシフトしたため、8週目前半はレスト。
その代り後半にはFTPテストが待ち構えている。


1日め~3日め

前週最終日も含めると4日連続のレスト。
1日だけ軽く乗ったがあとは、柔軟性アップトレーニングだけで過ごす。
体をねじる動きで肩の付け根あたりが引っ張る感じ。
右鼠蹊部、右太腿外側などいつもの場所が気になる。
臀筋の引っ張り感は少し薄れてきた。


4日め

10分間ウォームアップ。120Wまで徐々に上げる。

本編は5分間90Wで流したあと、
120W1分+90W1分を7セット
そのあと5分間90Wでレスト
ここまでをワンセットにしてこれを4回繰り返す。

最後に120W1+90W1分7セットをもう一回やってからクールダウン。

FTPの65%と50%の繰り返しで強度はとても弱いし時間も短いので、どういう意図のメニューかいまいち把握できない。

90Wのパートは75rpmぐらいで流し、120Wに上げるときはギアを2段落としてケイデンスを110rpm程度まで上げる。
ギアを落とさないと出力が上がりすぎるが、軽いギアだとペダリングのアラが出やすい。つまり低めの出力を高ケイデンスで維持できる人はペダリングがきれいだと想像される。
・・・というのは前にも書いたとおりだが、前よりも少しキレイに回るようになってきた気がする。指定の出力に近づけるまでに、パワーがあがり過ぎたり逆に下がりすぎたりとムラが大きくてムダに時間がかかっていたのが、短縮できるようになってきた。

指定パワーより出力が大きくなるのは決して良いことではなく、あくまでムラのない滑らかさが大事というのが私見。
クランクがガタガタいうような雑な踏み方でも見かけ上は瞬間的な出力が出るからだ。


5日め

10分のウォームアップ/クールダウンに120W75分のエンデュランス走。

ただし、途中10分を過ぎたあたりからケイデンスをいろいろ変えるように指示がでる。
前半は5分間、中盤あたりから10分間隔。
75rpm前後と110rpm前後を繰り返し、最後のほうは60rpmぐらいまで落とした。
出力指示は120Wのままなので、ケイデンスをあげるにはギアをかなり落とさなければならない。

いまはまだ115~120rpmあたりが持続的にキレイに回せる限界。それを超えると脚の動きがガタガタしてくる。要は尻が跳ねるというやつだ。
ただし立ち漕ぎのほうは確実に進化していて、30秒ぐらいは持続できるようになってきた。

今日は、両腿外側の張りが、あまり出ない。
代わりに左臀筋にわずかに疲労。


6日め

FTPテストのショートバージョン。
なんとなくいまいち気乗りがせず、ぴりっとしないまま終了。
テスト終了後の10分間レストに入ったところ、脚を回せなくてパワーを維持できずフルパーフェクトでクリアできなかった。

もう少し有酸素運動能力を高めるトレーニングが必要かもしれない。

FTPは181→196Wへいちおう向上。
最後にプロファイルを更新するかどうか確認がなかったけど、ワークアウトメニューを確認してみたらしっかり更新されていた。




7日め

ウォームアップ10分のあと
385W12秒+95W24秒を3セット
165W15分を挟んで
385W12秒+95W24秒3セットをもう一回
その後170W15分、130Wで1時間、最後にクールダウン12分。

FTPがアップしたのでトレーニング強度も今回から全体にアップ。
指示された出力に合わせるのに苦労する。

スタート時からトレーナーの負荷が高めだったのもあってけっこう疲れた。

ワークアウト中は両ハムストリングに、終了後は背中に疲労感。
これまで背中といえば背骨のラインに沿って全体に右側が張る感じだったが、今回は中央。みぞおちの真裏よりもちょっと上といったあたりだ。

背中全体を動かせるようになってきているか・・・?







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