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Zwift 12週 ウィンタートレーニング 第9週

2018年02月18日 10:06

第8週まで消化して残り1/3。

一昨日のFTPテストを振り返って有酸素運動レベルの向上が必要かなと思ったので、Zwiftのワークアウトをいろいろ漁ってみた。

カスタムワークアウトの中からよさそうなメニューがあったので、さっそく4つほどダウンロードしてインストールしてみる。ウィンタープランが終了したあとの単発トレーニング用。

VO2:5x3+2x10 SST

Climber's Paradise

Slaugter's Recovery

Threshold Endurance

カスタムじゃない、レギュラーメニューのほうだとHunter's Challengeのシリーズはよさそうだ。
ケイデンス系のメニューとVO2Maxやクリスクロスなどが揃っているので、来シーズンのウィンタートレーニング有力候補だ。


カスタムワークアウトのインストールは簡単。
ダウンロードしたZWO形式のファイルをZwiftインストールフォルダ内のWorkoutsフォルダに入れるだけ。

Zwiftを起動してワークアウト選択画面の中のCustom Workoutsを開くと選択できる。ただし階層管理ができるかどうかまでは試していない。
インストール数が増えてくると探すのに手間がかかるかもしれない。

ちなみにプリセットされているワークアウトはそれぞれにファイルがあるわけではなく、カテゴリ用のファイルだけが置いてある。
ということはネット経由でそのつど表示していると思われるので、もしバージョンアップなどがあれば自動で更新されるものと思われる。


1日め

レスト。
珍しいことに両腿の前側、それもちょっと外側寄りに疲労。
ひょっとしたらワークアウトじゃなくて、股関節の柔軟性トレーニングのせいかもしれない。

腿の外側の方が硬いのでいろんな動きを試してきたが、この数日開脚の角度が少し改善されてきた感があるので、いままで使っていなかったところが動いているのかも。
同時に、内転筋側もいままでなかったところに引っ張り感が出るようになってきた。


2日め

FTPインターバル 195W10分+130W5分を3セット。
10分の間にもタレてくるのか、それともトレーナーの負荷があがっているのか、とにかくケイデンスが落ちて最後は50rpm台。

前週のテストでFTPが196Wと出たわけだが、実際1時間維持できるとは思えない。
TSSは75だったが、この値もなんかピンとこない。もっと疲れた気がする。
エンデュランス走で180台とかになったこともあるが、数値と実感のバランスがうまく取れない感じ。

最後クールダウンで60Wまで落ちたあたりで、突然、左股関節が動いている感じが出てきた。その分、今まで疲労を感じたことのないところに少し張りが出た(左の寛骨のちょうど横あたり)。
骨盤全体を動かせるようになってきた兆候か?


3日め

ほんとは前日が3日めだったのだが、Zwiftがエラーで起動に失敗したのでパス。
メニューは久しぶりに単純なエンデュランス走を2時間。
ただしFTPがアップしたので、出力のほうも150Wになっている。

最初は50rpm~60rpmでしか回せなかったのが走っているうちにだんだん調子があがってきて、ドイツ村あたりでは80rpmぐらいまで回るようになる。
ラジオタワーへの分岐に来る頃には90rpmまでアップ。
がんばって回しているわけではなく、ほっといても勝手に上がってくる。
心拍のほうは走り出したあとしばらくは130bpmに届かないぐらいだったのが、このあたりでは140bpm前後に。

先日のFTPテスト直前では140bpmに達していないのにちょっと息が荒くなっていたが、今日は逆で140bpm越えても楽に呼吸できている。ようするにじっくりじわーっと上げていくのに体が慣れきっていて、いきなりガツンと上げるのにはついていけてないんだろう。

コースも2周めに入ってふたたびドイツ村に差し掛かる頃には、ケイデンス100rpmを越えるくらいまでアップ。峠に差し掛かるちょっと手前で2時間のメニューをフィニッシュした。


4日め

185W(95%FTP) 20分+130Wレスト5分を3セット。
3セット全部共通だが、4分過ぎたあたりからケイデンスが落ちてきて逆に負荷があがってくるので骨盤が起きて背中が丸くならないように注意しながら、とにかく心拍を上げすぎないことだけ集中して乗り切る。

特に3セットめはフロントインナーでスタートしたにも関わらず、最初から脚が回らない。158W~159Wしか出ない時間が長くて、More Power!の赤い文字がずっと出たまま。


これはクリアできないかもと半ば諦めつつ、せめて最後の3分だけでも、と下ハンドル握って170Wを維持するように耐える。
結果は幸いパーフェクトの判定。出力を大幅に落とすことがなかったのに助けられたかもしれない。

TSSは103。局部的ではなく、全身うっすらと疲労感が残るという珍しい結果だった。


5日め

朝起きたら、まだ疲労感が残っている。
説明がめんどくさいが、簡単にいうと肩甲骨と股関節を結ぶ2本のラインが疲れている感じ。それも背中側。

今日のメニューはアクティブリカバリー。100Wで45分。
前日と同じFlat Routeを選んだのにスタート位置と周回方向が違ってなんか新鮮だった。

とはいえ3週目に入ると慣れてくる。
リカバリーとはいえだらだら走るだけではもったいないので、最後の15分はドロップバーを握ってどれだけフォームを維持できるかに集中。
案の定股関節の動きが、アップライトポジションに比べるとすこしギクシャクしている。

低めのケイデンス、スローな動きで全身の連動を意識しつつ流す。
この先アクティブリカバリーはもうなかったと思うが、レストの日にはこのメソッドで体をほぐしてもいいかな。


Active Recovery - you get faster when you are resting and recovering, not when you are working hard!! Rest days are about going easy enough to really allow your legs to recover, so no efforts over Zone 1 today. Take it easy and lookat the scenery.


上の英文は、アクティブリカバリーの日にワークアウトメニューの説明に書かれているもの。

おまえが速くなるのは休息しているときや回復期で、ハードワークしているときではない、という1行目が印象的だ。これを見て以来、メニュー通り休息をきちんと取ることにしている。



・・・というわけで、本来なら6日目のワークアウトに取り組むところだが、
メニューとは関係ない休みを数日取ることにした。

アクティブリカバリーのあとも臀筋周辺の疲労が取れなかったからだ。

実をいうと、股関節の柔軟性アップがようやく実を結び始めていて、両腿外側の引っ張り感が凄いことになっている。開脚ができない場合、内転筋が硬いというイメージがあるかもしれないが、σ(^_^)の場合むしろ外側が固すぎて開けないらしい。

そこの改善に取り組んでいたら、少しずつ開けるようになってくるにつれて、ほかのところの堅さが表に出てきた。

体全体つながっているから、どっか一カ所固いということはその周辺も連鎖的に堅くなっているのだ。そこを使わないのが当たり前になっているので気づかないだけである。

開脚トレーニングのためにやっているのは、1)股関節は外旋させつつ、2)骨盤をしっかり前傾させる(いわゆる腰を入れる)というふたつ。
これが少しできるようになってきたおかげで、こんどは臀筋から腰にかけてのあたりが堅いのがめだってきているという次第。

ここでがんばってもっと緩められるようにしたいので、しばらくは負荷を減らして柔軟性アップを優先しようと思う。

これで仙腸関節から肩甲骨までぐりんぐりん連動させる理想のペダリングへの道が開ける・・・ようになる・・・はず。


6日め

確定申告だなんだで、結局6日休んてからの6日め。
6日も休んだ割には柔軟性アップトレーニングはできてない。単なるサボりになってしまった・・・。

前半は140W65分のエンデュランス走。これは問題なし。最後の15分ぐらいは150W以上で走った。左のハムストリングと臀筋に軽い引っ張り感あり。
もうちょっと柔らかくなれば160Wで回し続けられそう。

後半は200W4分+100W5分を5セット。
200Wがきついかなと予想していたが、あに図らんや意外に楽に回せてしまう。
ギア1枚上げて、ケイデンスもちょっとだけ上げて、という感じで心拍、筋肉どちらにも負担が偏らないように回す。
たぶんトレーニング的にはどっちかに極端に負荷をかけたほうがいいんだと思うが、つい楽な方を選択。


7日め

臀筋をケアするために、予定からさらに一日空けて7日めのワークアウト。
だんだんスケジュールから遅れ気味になってきてるけど気にしない。

10分のウォームアップ/クールダウンにメインセットは100分のエンデュランス走。
指示は140Wなのでパワーウェイトレシオはちょうど2.0。
軽い運動としてはちょうど良い感じの負荷で、心拍数なら135~140bpmといったところ。

大転子の近くや左ハムストリングスにまだ引っ張る感じが残ってはいるが、ほぐれてきているのは間違いないと思う。
立ち漕ぎしたときのギクシャク感も薄れてきた。

その代りというか、走り終わって翌日ぐらいになると体側や背中の筋肉に疲労を感じることが多くなってきている。全身を使ったペダリングまでもうちょっとというところか。

走り出しからなぜかいっぱいRide Onをもらい、結局10個溜まって久々にアチーブメントがアンロックされた。















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