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Zwift 12週 ウィンタートレーニング 第10週

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03 /06 2018
ようやく残り1/3に到達。

1日め

150W(75%FTP)で1時間15分のエンデュランス走。
前日より10Wアップしているがまったく問題なし。

今日は臀筋やハムストリングの張りも出ない。

思えばワークアウト開始前のFTPが161Wだったわけで、基礎レベルは着実にアップしている。


2日め

前日ラクラク走りきったと思っていたのに、起きたら背中の右側が張っていた。
午前中、デスクワークしながらカラダを揺すったりしているうちに少しずつほぐれてくる。

腸脛靱帯あたりが堅いので、一息つくたびに椅子に座って股関節を開いたり閉じたり揺らす。
股を開いていくと太腿外側が突っ張って止る感じがあるのだが、そのほかに鼠蹊部の動きが渋い。
しかも、以前は鼠蹊部の奥のほうが堅い感じだったのに対し、今日は割と表面側が堅く感じる。

とにかく筋肉を緩めて自在に動くようにすること、アライメントをニュートラルにすること。

今日のワークアウト、メインコースははクリスクロスというらしい。
耳慣れない用語だがFTP領域とVO2Maxをいったり来たり繰り返すもので、乳酸処理能力を高めるのだとか。出典はこちら

メニューの詳細は次の通り。

235W30秒+170W2分を8回、125Wのインターミッション5分
これを2セット繰り返したあと続いて
215W5分+100W3分を2セット
さらに60秒高ケイデンス+60秒レストを5回

クリスクロスのインターミッションに入っている5分が曲者で、負荷がかなり大きい。
回すのが精一杯とまではいわないが、あまり休めないまま2セットめへ突入する。

そのつぎの215W5分までダメージ引きずる感じ。
いままでにないくらい汗をかいて、終了後もタイツの中を汗が尻から脛へしたたり落ちる感じ!がした。

脚の動きはまあまあ。ウォームアップ中から、左の裏腿が全体に軽く引っ張る感じがあったのでケイデンスは抑えめにして、ゆったり大きめに動かすことを心がけた。

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昼間、本屋に寄ってサイクルスポーツを買っておくかしばらく悩む。
30km/hを楽にキープするには体重をうまく載せるというのが特集の趣旨で、ざっと立ち読みした限り(おじぎ乗りをかじっている身としては)特に目新しい内容ではないのだが、後から読み返してリファレンス的に使える内容があるかもしれないということで、ちょっと迷う。

ふと気がつくと面挿しで気になるムックがあったので、結局そっちを買うことにした。





3日め

 起きたら腰周りがだるい。おまけに花粉症なのか頭も重い。

今日のメニューはSST。175W20分+100W5分を3セット。

いちおうすべてクリアしたが、2セットめにしてすでに150W台ぐらいしか出せない。
3セットめの後半10分は、ブラケットの握り方と肩胛骨の動きに集中して脚を回すことでなんとか160W台を維持。

汗が凄くて、アイウェアがべちゃべちゃ。画面が見づらくて困った。


4日め

レスト。


5日め

100Wでアクティブリカバリー45分。

右足の6~8時あたりでちょっと踏んでいる気がするのと同時に、左足の12~2時がうまく振れていない感じ。

引き上げた脚の運動エネルギーを殺さずに前へ向きを変えたいんだが、裏腿の堅さがそれにブレーキを掛けている。そこで、裏腿をほぐすために、アウター×トップでていねいにゆっくり回す。

負荷が低いリカバリーだからこそ、フォームが崩れないように、腰の位置や骨盤の角度も常に注意。


6日め

わけありでまたまた1日明けての6日目。スケジュールがだんだん遅れていく。

今日のメニューはSSTインターバル。
180W20分+130W5分を3セット。

180W前後で走り続けるのはまぁ問題ないが、1セット目の途中で早くもフロントをインナーに落とし、3セット目の途中で気づいたらすでにローギアだった。

相変わらず、右腿の前側と左の裏腿が張ってくるが、以前とは場所が少し違っている。
さらに右のふくらはぎも少し張りを感じたが、これはいままでになかった部位だ。

一方、右鼠蹊部(大腰筋?)のほうは特になにも感じない。
やはりカラダがどんどん変化しているのだろう。


7日め

目が覚めてみたら、疲労感が全くなかった。
これまでどちらかというと、ワークアウト中は特別疲労は感じないが翌日、肩や臀部に疲労が残るというパターンだったのに、今回は逆だ。

ワークアウト本編の内容
395W12秒+130W24秒 × 3セット
180W15分
130W5分 インターミッション
395W12秒+130W24秒 × 3セット
180W15分
130W5分 インターミッション
160W45分

最初の395Wの入りが悪くて、出力が安定せずに失敗。2セットめはなんとかクリアできた。
最後の160Wエンデュランス走は最初からパワーがでず145Wぐらいで耐えていたが、途中パワーを落としてしまう。最後10分ほどはなんとか指定のワット数に近づけるように頑張ったが、結局パーフェクトが取れなかった。

珍しく右臀筋が張る。一方前腿のほうはそれほどでもない。










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Gizmo

Gizmoというハンドルはパソコン通信(Nifty-Serve)時代から使っています。
映画「グレムリン」、アニメ「マッハGoGoGo」のギズモ号、マレイ・ラインスターのSF小説「ガス状生物ギズモ」などとは関係ありません。:-p