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Zwift 12週 ウィンタートレーニング 第11週

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03 /14 2018
いよいよ残り2週。
パワー強化系のメニューが増えて、その分疲労も残るようになってきている。
TSSはそれほど大きくないのだが、翌日起きるとなんとなくカラダがこわばっているので、使う筋肉が変わってきたのかもしれない。

1日め

レスト


2日め

SSTインターバル。180W20分+130W5分を3セット。
走り出しからいまいちパワーが出ず、160W台をうろうろ。
2セット目にはいると、もはやゾーンを維持するのも辛い。
結局パーフェクトでのクリアはできなかった。

これまでのSSTインターバルやFTPインターバルでは心拍のほうの負担が大きかったのだが、今日は筋肉のほうがキツい。
しかも前腿じゃなく臀筋に疲労を感じるというのは、これまでなかったパターン。
逆にこれまで、張りや違和感が出やすかった大腿筋膜張筋あたりや鼠蹊部については、ワークアウト中はとくになにも感じなかった。

翌朝起きたらまだ腰周りに疲労を感じる。
夕方、ゆっくりカラダを緩めていたらまた右鼠蹊部の張りが出てきたのでムリせず休養。
本来3日めのワークは先送りして、代わりにアウター×トップでボルケーノフラットを軽く一周流す。
スローペースで骨盤の動き(と股関節の内旋/外旋)を確認。


3日め

前日チェックした動きをベースに、カラダの使い方に注意しながらのワークアウト。

メニュー内容はランプアップというらしいが、画面左側のメニューにはなぜかランプダウンと出ている。rampは斜路という意味なのでパワーが上がっていくイメージだとアップのほうが妥当。なんで日本語表記だとダウンなのか意味判らん。

表記の件はともかく、要は15分間の間に、段階的に出力を上げていくというメニューを4セット繰り返すというセット
15分の間に140W→160W→180Wと上げていくのだが、最初の140Wは2分もないくらいなので160Wがメイン。180Wは7分弱ぐらいの感じ。
160Wはレスト感覚なので、全体としてはそれほどハードな内容ではない。

ワークアウトの途中から、久しぶりに左裏腿や側面に張りを感じる。


4日め

脚の動きのチェックと臀筋を休ませるためにまたまた一日休養してさらにスケジュールに遅れ。
メニューどおりに消化するのはとっくに諦めて、ムリせずきれいなフォームを維持できる範囲でこなしていくようにする。

今日はクリスクロスインターバル。
235W30秒+175W2分×6セット+130W5分レスト
これを3回繰り返したあと、205W5分+130W3分レストを2セット。

235W30秒はなんとかがんばって210W前後で踏ん張れるが、そのあとの175Wがけっこうツラくて140W程度でよたよたと回す。

この分だと最後の205W5分で死ぬなと思いつつ走ったが、トレーナーのほうの負荷が少しさがったのか予想したほどには苦しくなかった。

これまでと違って左腿の外側が早いタイミングで張ってくるのが判る。
股関節の内旋/外旋を意識して、ペダリングを少し変えたからだろう。

今日は、筋肉、心肺どちらにも疲労が偏らなかった。ぐったりくたびれるというほどではなかったがTSSは意外に高くて113だった。主観的には2日めのSSTインターバルのほうがキツかったように感じるのだが。


5日め

目覚めたら、背中と臀筋上部に疲労。
100Wでアクティブリカバリー45分。

左脚のアップストロークがいまいち上がっていない感じ。やはり腿の外側にやや引っ張り感があるな。

背中と臀筋にやや疲れが残っているのと時間の都合でワークアウトを2日連続でパス。
代わりに10~15分ほどペダリング練習。
SPDシューズは履かずに、靴下履き。ペダルはA600の裏側。ペダルシャフトの丸みを足裏で直接捉えるつもりで回す。ギアは52x14または12。筋肉の使い方、足裏に感じる荷重、肩胛骨と骨盤の連動などを確認。

ゼロスタートからできるだけ回転を上げてみたり、上死点でプッシュ/バックを繰り返してチェーンに一定のテンションを掛けながら上死点通過を確認する。

6日め

385W10秒+140W12分50秒を10セット繰り返すというエンデュランス走メインのワーク。
相変わらず指定の出力に合わせるのが難しい。
一方、140Wのエンデュランス走は前よりも安定してペースを維持できるようになった気がする。

ウィンタートレーニングの第一週で、115Wを2時間走って途中泣きそうだったのが嘘のようだ。

ここのところ休みをとって筋肉をケアしたせいか、今日は臀筋、ハムストリングス、腿の外側どれもめだった張りがでなかった。

余談だが、ロンドンを走っていたら、アンドレ・グライペルがすーっと抜いていった。A.Greipelでドイツ国旗、プロの赤ジャージアイコンだったので間違いないと思う。
2月にはライド開始画面のリストでプロ選手の名前を何人も見かけたが、実際のライド中に遭遇するのは初めて。
もう春のクラシックシーズンが始まっていると思うが、調整中なのかな?


7日め

起きたら背中がダルい。僧帽筋のあたりか?
昨日のワークアウト中は快調だったんだが、意外に疲労が残っていたもよう。

夕方にはだいぶ回復してきたが、このところ好天が続いているせいで花粉が多いのか、ちょっと頭が重い。

11週め最後のワークアウトは140Wのエンデュランス走120分。
昨日のメニューよりは楽だが、メンタルが弱くなっているのか2時間走ると考えただけでいまいち気が乗らない。

走り出してしまえば、筋力も心肺のほうも特にキツいところはないのだが・・・。

とにかく、フォームを維持してキレイに脚を動かすことに集中する。
汗がすごくて、用意しておいたタオルがどんどんずぶ濡れになっていく。
どんだけ脂肪ためこんでんだよって感じ。

昨日と同じで、筋肉の張りは感じない。

とにかく11週目まで終わった。残り1週。レストが多いので実質3日間。
できれば気温が上がってくる前に終わらせておきたかったところだが、最後までがんばる。









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Gizmo

Gizmoというハンドルはパソコン通信(Nifty-Serve)時代から使っています。
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