Zwift 12週 ウィンタートレーニング 第5週

2018年01月14日 09:11

12Wk Winter Plan (Advanced)の5週目

今週からメニューの傾向が少し変り、FTPを上げたり下げたりしながらの反復トレーニングの比率が少し増えてる。

4週目はレストが多めだったことも併せて、ここから次のステップというところか。


1日め

これまで苦手としている片足ペダリングを含むメニュー。
足を変えるときペダルのステップインにもたついて指定パワーで回せないというパターンだが、今回は最後の1セット以外はクリアできた。

片足ペダリングを1分維持するには、筋力任せでただ脚を引き上げるだけではダメでクランク1時の位置でしっかり荷重をかけられないとうまく回らない感じ。
その1時の位置を「踏む」のではなく、姿勢が決まる+脚が上死点をキレイに通過して前に振り出せる、がうまくはまると特に力をいれることもなくスルっと回る・・・ことがある。

脚を上げるという時点で臀筋とハムストリングスが充分で緩んでいないとムダな力が必要だが、さらに太腿の前側や横が緩んでいないと前への振り出しにもムダな力を使ってしまう感じがする。

とにかく、力任せに回そうとしないという点に留意している。

片足ベダリングのあと130W(73%FTP)で15分走り、そこから160W(88%FTP)1分+130W(73%FTP)2分のセットを10回。
30Wしか違わないのでパワーを上げても心拍数はさほど上がらないのだが、逆にパワーを下げたときに心拍があまり下がらない。ということはあまりレストにはなっていない・・・?

今回のワークアウトの目玉はさらにその後、180W(100%FTP)での15分。
FTPと同じ値なので15分回せて当たり前なのだが、なぜかこれが意外にツラかった。気持ちのスイッチが切り替わらないというか・・・。
とにかく1分1分をクリアすることに集中してひたすら回す。

最後のほうは、Zwiftの画面に走査線のようなラインが入ってくる。
意識がぼうっとしてくるのを表現しているのではとかいわれるアレだ個人的には初めてお目に掛かったが、画面の変化に気がついてスクリーンショットを撮れるくらいだからまだまだ限界までには余裕があるんだろう。
意識朦朧ゾーン 

15分とにかくなんとか乗り切ると、100Wでクールダウン。負荷も軽く、このウィンタートレーニングを始めて以来、初のクールダウンらしいクールダウンのような気がする。

TSSは99。100%FTP15分のパート以外はそれほど出力は高くないのに、TSSは意外に高いな、という印象。
走り終わって汗をぬぐい、10分もすればケロッとしている感じであまり疲労感はない。



2日め

前言撤回。腰周りに少し疲労を感じる。
ちょうど先日のトレーニングで臀筋が伸びるのを感じたあたり。
腰の動きが少し変ったのだろうか?
ほかには裏腿のちょうど中央あたりにもちょっとだけ疲労感がある。

それとベッドから出てみたら、少し背が高くなったような気がした。
後傾していた骨盤が起きたのかもしれない。
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2日めのワークアウトは、これまでとちょっと違うパターン。
165W(90%FTP)3分+100W(56%FTP)のセットを8回ということでレストのほうが短い。
記憶が定かでないが、3セット目あたりからケイデンスの指示がでるようになり、それになるべく合わせるようにギアを選んでいたら終盤はトレーナーの負荷のほうがぐっとあがってくるという展開だった。
ギアチェンジによる負荷の変化にまず慣れさせておいてから、次にトレーナーのほうでガツンと負荷を増やして本格的にトレーニングさせるということなのかな、などと考えながら走る。

説明がめんどくさいので以後は、ワークアウト中パワーを上げるように指示されている時間帯を「パワーフェイズ」、レストのほうはそのまま「レスト」と表記することにする。

パワーフェイズに入った瞬間の出力調整をケイデンスでやるようになったので、指定の出力に合わせるまでの時間がだんだんと短くなってきた。
逆にレストにはいったときに指定の出力へ落とすほうが苦労する。それと、相変わらず滑らかに廻そうと心がけるとすぐに指定のパワーをオーバーシュートしてしまうので、このヘンが課題。

165W程度だと、ある程度ていねいに回していればムリのない値なので、あまりペダリングに集中しなくていい。そういう意味ではこっちのほうが「休憩している」感じがする。
レストで100Wを維持するほうが気を遣う。
今回もかなりREDUCE POWERの指示を喰らったが、幸いワークアウトとしては完遂できた。

負荷があがった状態で回していると、左足がクランク1時のときに一瞬トルクのつながりが切れているのがよくわかる。トレーナーから出るウィーンという音がそこで途切れるからだ。
この部分がうまくつながるようになるともっと滑らかにムラなくケイデンスを維持できるはず。

筋肉への負担という点では左脚のハムストリングスに張りが出てくるので、次の重点強化項目はここだ。
1時の位置でのギクシャク感は、立ち漕ぎしたとき特に顕著だったが、それでも前に比べるとかなり改善されてきている。
少し前まで、トレーナーでの立ち漕ぎはまるで脚がもつれるような感じで長く続かなかった。それが今では1分ぐらいならあまりムリせず持続できる。

運動不足気味のシニアサイクリストにとっては、やはり体の柔軟性こそ最重要課題という気がする。


3日め

先週末から股関節の可動域拡大トレーニングの比率をアップ。
そのせいか、右臀部に続いて左のほうも少し動くようになってきた。

思い出すと、正座しているあいだに右の骨盤が左よりもかなり後傾しているのに気づいたのは、ほんの数ヶ月前。改善はほんのわずかずつなのだが、それでも3ヶ月ほどの間にはかなりの違いがでてきた。

今日のメニューは、95W90分のアクティブリカバリー。
どうしても105~110Wぐらい出てしまう。
最初のうちは心拍数が110bpmを超えないように気をつけていたが、途中立ち漕ぎの練習を入れたため、結局120bpm未満に抑えるように方針変更。

立ち漕ぎはいわずもがな、左足1時の通過を滑らかにする練習。ここでギクシャクするのを克服しないと持続時間を延ばせない。
10分に一回ぐらいのペースで立ち漕ぎしてみると、最初のうちは30秒も続かずにペダリングが乱れていたが、最後は1分ぐらいなんとか持続できるようになってきた。
立ち漕ぎしている間は左膝の上に負担がかかる感じなので、あまりムリはさせず徐々に慣らしていく。

ペダリング中は左の腿周りがまんべんなく(ぐるっと一周)緊張してくる感じ。
右腿と臀筋はさほどでもなかった。負荷が低いせいか?
TSSは53。

4日め

本来ならレストだが、明日の夜は予定が入っているので1日繰り上げて5日めのメニューを実行。

ところが残り50分ほどになったところでワークアウトが勝手にポーズ。再開しようとモバイルリンクを操作したら逆にワークアウトを終了してしまう。
むかついたのでその場でライド打ち切り。

尻を休ませるために立ち漕ぎしていた最中のできごとなのでiPhoneの上に汗でも落ちたかもしれないが、スクリーンの感触はさほど濡れている感じでもなかった。かといってタオルが触れたわけでもなく、原因は不明。

全体のスケジュールを遅らせてでも全メニュー完全消化しようと決意。


5日め

本来のワークアウト日だが、レストに振り替え。

前夜はメニューの2/3ぐらいしか消化していないのだが、朝起きたら意外に腿周りがだるい。
FTPがアップして指定が130Wになったから?


6日め

一昨日、ハプニングで強制終了してしまった5日目のメニューに再チャレンジ。
コースはWatopia最長のThe Pretzel。2時間50分のワークアウトタイムでどこまで走れるかチャレンジだ。

ウォームアップは15分。
120Wでスタートして途中140Wへアップ。
さらに終盤になると1分間高ケイデンスで回せの指示が3回。

本編は130W(73%FTP)で、150分のエンデュランス走。
iPhoneの画面に汗が残らないように、ときどき拭きながら走る。
一昨日は、140W前後で走る時間が長かったので、今回は少し抑えめにして130Wをなるべく守るようにする。
序盤はケイデンス75rpm前後で。心拍数は120bpmあたり。130は超えないように注意を払う。

1時間走って、だいたいEPIC KOMのフィニッシュ地点ぐらい。
ヤギの像が後脚で立ち上がったと思ったら、2つ後ろにいた人がKOMを獲ったらしい。

半分消化したところでトイレ休憩を入れて、後半へ。
ケイデンスを少しあげて85rpm前後へ。
Watopiaの本島?に戻ってくるとライダーの数がめっきり増えて、こちらもついついペースが上がってしまう。

2時間過ぎたあたりから尻が疲れてくるので、血流回復のため時々立ち漕ぎを入れる。
立ち漕ぎのとき回転が落ちると、その分ERGが働いて負荷が増える。シッティングに戻ったとき負荷が増えすぎていると後が辛くなるので、負荷のコントロールに配慮しながらギアを選択していく。

呼吸も脚も特にツライところはないが、腿周りと臀筋はやはり疲労が溜まってくる。
ただし左右の極端な差は減ってきた。
立ち漕ぎで左脚がひっかかる感じも少し緩和され、持続しやすくなってきている。

南島?の電波塔への分岐点ちょっと手前でワークアウト本編は終了。
残り10分のクールダウンでドイツ村のほうへ駆け下り、お城?のところで全セッションを無事終了。

クールダウン開始あたりからバイオドームのところまでレベル24だったかのサーヴェロに乗ったドイツ人が付き添いのように走ってくれた。

ワークアウト完了後はThe Pretzel走破をめざす。
序盤はクールダウンの延長で100Wぐらいで流していたが、ウィンドファームのあたりで大集団に遭遇して自然とペースがあがってしまう。
時々引きずられて140Wぐらいまで上げながらイタリア村を通過。

少し登ったあとのワインディング区間(The ESSES)で再びペースを落として100W前後で流しながらフィニッシュを目指す。
正確なゴールラインがわからないので、ゲートをくぐってホテル前のブリッジあたりまでいったところでライド終了。

走行距離:73.2km、走行時間:3時間17分56秒。TSS:166。

ワークアウト中、フロントディレーラーにチェーンが当たるような音がずっと(体を起こして汗を拭いているとき以外)続いていて気になったので、後で確認してみたのだがこんどは音が出なかった。

トレーナーの負荷が上がっているとき、ペダリングが汚くてチェーンがブレているのか?


7日め

本来なら1日遅れで6日めのワークアウトをこなすところだが、スケジュールの都合で先送りすることにしてレストと股関節の柔軟性トレーニングに充てる。

最近になってようやく骨盤が起きていると感じられるようになってきた。


8日め

6日めのワークアウトを2日遅れで消化。

メニューの内容は5日めと基本的に同じだが、ワークアウト本編の時間が90分の短縮版。
ウォームアップを120Wでスタートし、5分ぐらい走ったところで140Wへアップ。さらに残り6分、4分、2分の計3回、1分間の高ケイデンス走指示がでる。
以前は、130rpmまでなかなか届かなかったが、いつの間にか少し楽になっている。

75rpmぐらいで走り出したが、だんだんケイデンスが上がっていくので100rpmあたりをめやすにシフトアップというパターンを数回繰り返す。
前日を柔軟性トレーニングに充てたせいか、腿周りの疲労がやや少なく、脚がよく回っている感じ。

クールダウンで久々に負荷ががつんとあがり、10分回すのに苦労する。

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本来の7日めはレストだが、第6週の初日が1時間のアクティブリカバリーなので連続して消化するつもり。
















Zwift 12週 ウィンタートレーニング 第4週

2018年01月07日 21:08

FTP160程度でワークアウトの記録をブログに残しているヤツもいないだろうなー、と思いつつ第4週へ。

今のところパワーアップに役立っている感じはしないが、持久力の向上は明らかで、2時間半ノンストップで回し続けられるようになった。交差点で頻繁に止らなければならない実走ではとてもできないトレーニングだ。

それに加えて、ペダリングも多少キレイになっている気がする。
ある程度負荷が増えてくると縦に踏んでいたら長続きしないので、自然と持続できるペダリング方法を探るのだが、これが結局回すペダリングにつながるのかな、と。

ただ、この方法にはひとつ弱点があって、MAXパワーを要求されるときすぐに追随できていない。
たとえば8秒MAXだとするとピークパワーに達するのは最後の3秒ぐらい、という状態に陥っている。
MAXパワー8秒の場合、瞬間530Wぐらいがこれまでの最高だが、これを出せるのはたぶん1秒にも満たない。
8秒かけてじわーっと上がっていく感じでしか回せていない。

ピークに達するまでは「もっと上げられる」と半ば焦りながらケイデンスを上げていくのだが、当然ガツンと縦に踏み込むのに比べれば瞬間的な立ち上がりで劣る。

もっとひどいときはギアの選択が悪くて、ケイデンスだけ上がってもアウトプットが低いままということもある。結果が伴わず、ムダに心拍数が上がるだけだ。

もちろん縦に踏めば一瞬高いパワーが出る。だけど、そのあと負荷が上がりすぎて回せなくなるので、結局それは実際の走力に見合っていないのだろう。要は、回すペダリングで出せるアウトプットが自分本来の力である、と。



そんなわけで、瞬間的にパワーアップできるスキルと、適切なギアへシフトできる判断力が必要だなぁと痛感している次第。
それと、長時間脚を回し続けるには臀筋や太腿周りの柔軟性がやっぱり必要。立位体前屈で床に掌が付くとかいうレベルではなく、開脚前屈で体がべ
たっと床に付くくらいになれたら理想だと思う。


1日目

アクティブリカバリーで60分85W。
実際に85Wを維持するのは難しくて、100~105Wあたりで流す。
ちょっと力が入ると110WをオーバーしてREDUCE POWERの警告。

以前に比べると重いギアを回せるようになった気がする。
この場合、もちろんパワーを出せるという意味ではなくて、むしろいかにパワーを出さすに滑らかに回せるかということ。言い方を変えると、うまく力を抜いて楽に走る=エネルギー損耗が少ない走り方ができるという感じ。

臀筋から両腿の外側を使っている感じが少しあるので、もうちょっと筋肉が柔らかくなればさらに楽に走れるようになるはず。

60分ではちょっと物足りないので正月太り対策のつもりでワークアウト終了後も少し走る。WATOPIAのFigure8を約1周したところで終了。

レベル14に上がったのでZIPP404をアンロック。


2日目

前日に引き続きアクティブリカバリーで85W60分だが、ロンドンに新コースが追加されたということでSurrey Hillsを走ってみることにする。40kmほどなので、ワークアウト終了後1時間ほど流せばクリアできるはず。

ワークアウト自体は特筆することはなし。強いていうなら前日より少し、目標の85Wに近づけられるような気がする。ムダな出力を削って効率的に走れるようになった感じ。

Surrey HillsのコースはBox Hill/Fox Hillの南側に追加された登坂セクションLeith Hill/Keith Hillと、北側に追加された比較的平坦なコースをつなだルート。
ロンドン塔のほうからスタートしてテムズを渡り、地下鉄を通ったあと従来からあるFox Hillを登り、Box Hill側へ下る。

下り終わったあと地下鉄のほうではなく南へ進み、まず西側からLeath Hillを登る。登り切らないあだりでワークアウトの1時間は終了。ピーク近くはホタルらしきのが飛んでいる。走っているとけっこうキレイだが、スクリーンショットにすると地味なので掲載はしない。

適当に流しながら東のほうへ下り終わったあとは北へ向かい、新しく追加されたもうひとつのルートへ。
新ルートを東から西へ抜けたら、おなじみBox Hillを登って東へ降り、南へ向かってこんどは東からKeith Hillの登り。アクティブリカバリーのあとだということを忘れて200~220Wぐらいでけっこうがんばって登る。

ケンジントンのほうへ下ったら、こんどは新ルートを東へ。新ルートが終わる頃走行距離が40kmに達したのでそろそろテムズを渡って周回終了かと思っていたら、南へ向かい始めた。どうやら放っておくとスタート地点には戻らず、ひたすらぐるぐる回る設定らしい。

慌てて、ライドを終了。
ワークアウト後をがんばったおかげでトータルのTSSはまたしても160越え。
FTPの向上を検出ということで160から181Wへアップすることになった。

3週間地味なメニューをこなしてきただけで、特にパワーアップのためのトレーニングらしきことはしていないのだが、初心者レベルなので伸びが大きいということだろう。
残り9週間で200W越えぐらいまでいけると嬉しいのだが。
FTP向上 


3日め

レスト。
昨夜ワークアウト終了後にちょっとがんばったおかけではっきりしたのが、右の前腿と左の臀筋に疲労が出ること。

右のほうは太腿の下からだいたい1/3あたり、左は臀筋からハムストリングにつながるあたり。
これが脚を上げるのをじゃまして、出力が持続しない感じ。


4日め

2日連続のレスト。
重点的にストレッチでもしようかと思っていたが、前夜から雪が降って寒いせいかアレルギーがひどくて午後からは軽く頭痛まで出てきたので、夕方からボディケア関係の動画を見ながら体を軽く動かしつつ、だらっと過ごす。

17年秋から股関節周りの動きをよくする運動を採り入れているが、オフィスチェアに腰掛けて左の尻を後ろへきゅっと引くような動作をしたときに右腿が引っ張られるのが顕著に判るようになってきた。

実は左の尻を後ろへ引くというこの動作がうまくできていなかったので、鼠蹊部がきゅっと折りたたまれる(股関節は内旋する)という感覚がほとんどなかったのだが、それが感じられるようになってきたら、こんどは右腿が引っ張られているのが実感できるようになったというわけ。

逆に右の尻を引いたとき、左の太腿にはなにも感じない。というわけなので右の大腿筋膜張筋から腸脛靱帯にかけてがかなり堅いのだと思う。

以前にも載せた下の動画で、最後のおまけとして腰のキレを出そうとすると右膝がぶれるのを紹介しているが、その原因がこれではないかと思われる。


あぐらをかいたときに右膝のほうが極端に高くなる(最近は少し緩和されたが)とか、開脚の角度が絶対的に狭いのにも影響ありそうだ。

股関節の可動域を広げるトレーニングは地道にやっているのだが、正直なところあまり伸展はない。ということで動画をあさってみたら、この方の動画が目を惹いた。
特定の関節や筋肉を緩ませるのではなく、筋膜のつながりを意識して別の場所からのアプローチを紹介している。
この動画で紹介している方法を試してみたら、確かに少し緩んだようだ。ついでにいうと、臀筋が少し緩んだ感じがしたら、同時に腸脛靱帯の引っ張り感が薄れた。要は臀筋が伸びない分、腸脛靱帯にテンションが掛かっているってことだろう。

ほかにもこの人の動画をいくつか視てみたが、一貫してセルフケアとかセルフメンテナンスを重視しているようだ。こういうのはありがたいなぁ。

さっきの動画の続き。




5日め

前週の5日めと同じ、計3時間のエンデュランス走。
出力も73%FTPと同じだが、三日前のライドでFTPが181Wに上がったので130Wとなる。

FTP向上前は115Wに抑えるのが難しくて130Wあたりで走ることが多かったので、指定が130Wにあがったくらいは何ともなく楽に走れる・・・かというとそうでもない。
指定が130Wに上がった分だけ負荷が増えているので回すのが難しくなっている。
最初のうちは120Wあたりでうろうろするのがやっと。

最初の30分は重めのギアを60rpmぐらいで回し、その後はギアを2枚ほど軽くして85rpmぐらいで回そうとしたが、しばらくするとじわっとケイデンスが落ちてくる。そこでまたギアを軽くするとスピードが落ちる一方なのでなんとか踏みとどまってケイデンスを上げるように心がける。

今日は右の前腿は少し楽だが、側面の堅さを感じる。やはり大腿筋膜張筋から腸脛靱帯あたりが堅いせいでケイデンスを長時間維持するのがツライようだ。
普段から太腿をしっかり上げるようにトレーニングしてきたつもりだが、まだまだ足りないらしい。

何とかがんばって回し続けていると、終盤は少し慣れたようで130Wを少し超えたくらいのアウトプットをキープできるようになってきた。

今日なにより辛かったのは、周りに誰も走っていないこと。
なぜか知らないが選択したルート(リッチモンドの2015年世界選手権コース)に人がだれもいなくて、3時間のライドを完全にひとりで走りきった。周りにほかのライダーがいることがどれほど気を紛らわせるか痛感。風景の映像だけ動いていてもだめだ。
おまけにモバイルリンクが接続しないというトラブルまで発生。なにか関連があるんだろうか?

Youtubeの動画を視ながらなんとか走りきったが、なかったら早々にリタイアしたかもしれない。


6日め

レスト。
前日のTSSは153。それほど疲労感はないが、膝の上あたりにややだるさを感じる。
前夜のワークアウト直後は臀部のやや上側や裏腿のほうを使った感じがあったので、ちょっと意外。

固まっていた左股関節に少しずつ動きが出てきている感じがあるが、そうなると股関節周り全体に波及して今まで動いていなかった部分が炙り出されてくる。

特定部位のストレッチというより、体全体のモビリティを向上させるという意識の方が重要かもしれない。


7日め

連日のレスト。
朝起きたら、臀部から腰につながるあたりに軽く疲労を感じる。

全12週のメニューで1/3を消化したところだが、ここまでを振り返ってみると、このワークアウトに取り組んで良かったと思う。

週のうち少なくとも2回程度は3時間のメニューが組まれているので、時間が取れないひとにはなかなか難しい内容だが、σ(^_^)のように基本的な走力に欠けるレベルにとっては基礎からの積み上げをこの3週間でも実感できる。

クールダウンなのにぐっと負荷が上がってくるなどかなり面喰らうところもあったが、それはそれで効率よくクランクを回すにはどうすればいいかという試行錯誤の場となっていて、実際、最近はすこしうまく回せるようになった気がする。
パワートレーニングというと、FTPやスプリント力の向上みたいに出力アップ一辺倒だと思っていたが意外にそうともいえないようだ。


なにより役立っているのは、まだまだ体の可動域、柔軟性に改善の余地が大きいことを再認識できたこと。
180分脚を停めることができないワークアウトでは、60~90分程度の実走では感じることができなかった大腿筋膜張筋や臀筋の堅さが、もろにむき出しにされてしまった。
心臓や肺の持久力は走っていれば勝手にあがっていくが、柔軟性のほうはそうは行かない。意識して改善していかないといつまでたっても途中で臀筋や太腿が音を上げる。

また筋肉が滑らかに動くことで疲労が少なくなると、結果的に出力がアップするのも感じられる。

過大すぎない程度に少しずつ負荷が増えていくのが、体の改善にも役立っているようだ。

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夜、開脚のトレーニングをしていたら、途中から右の大臀筋が急に伸びるようになってきた。

もう少し細かくいうと、あぐらをかいた状態で浮き気味だった右腿がかなり下がる(膝が床に近づく)ようになり、骨盤をぐっと倒し込んで=背中を丸めないで、前屈が深くなる。
一気に来た感じでちょっとびっくりだが、ムリに伸ばして却って固くなってしまっては意味がないので、ほぐしてしっかり緩めるように心がける。

可動域はまだ人並みにもほど遠いが、若い頃から運動嫌いだったのが50代半ばでも動かせるようになる。少しずつ実現していきたい。




Zwift 12週 ウィンタートレーニング 第3週

2018年01月01日 23:15

12wk Winter Plan (Advanced) の第3週。

[Zwift 12週 ウィンタートレーニング 第3週]の続きを読む

Zwift 12週ウィンタートレーニング 第2週

2017年12月31日 09:20

12週間のワークアウト、第2週に突入

詳細はこのページで確認できる → Zwift Workouts:12Wk Winter Plan Advanced

[Zwift 12週ウィンタートレーニング 第2週]の続きを読む

DiretoでZwiftするときのポイントについて語ってみた動画

2017年12月21日 00:24

先日、ライブ配信でZwiftとトレーナーの接続についてしゃべったときの動画。

Bluetooth LEを諦めてANT+に切り替えたいきさつと接続トラブルの原因
用意した機材
Diretoの設定

などについてしゃべっております。




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